การบาดเจ็บและข้อแนะนำ

วิธีเลือกแผ่นรองรองเท้า Spenco

Insole คืออะไร Insole คือแผ่นรองรองเท้าที่อยู่ในพื้นรองเท้า ซึ่งรองเท้าทุกคู่จะมี Insole ให้แถมมาแต่จะไม่มีคุณสมบัติพิเศษ (เพิ่มเติม…)

การเสียชีวิตฉับพลันขณะออกกำลัง

การเสียชีวิตขณะออกกำลัง เกิดจากอะไร? ป้องกันอย่างไร? คุณจะทำอย่างไรถ้าเจอ? ผมได้รับคำถามจากเพื่อนนักวิ่ง นักไตร ล่าสุด นักข่าวจาก ThaiPBS ในประเด็นการเสียชีวิตฉับพลัน ของนักกีฬาว่า ต้องป้องกันอย่างไร? ต้องตรวจอะไรเพิ่มไหมก่อนออกกำลัง? ทำอย่างไรจึงไม่เกิด? อาการอะไรที่ต้องระวัง? ถ้าเจอเหตุการณ์แบบนี้ต้องทำอย่างไร? ล่าสุดทำไมเกิดเหตุใกล้ รพ ยังเสียชีวิต? ผมขอนำข้อมูล. ของ นพ ธัญนพ โชติวนาวรรณ เป็นคุณหมอหัวใจและ นักปั่นขาแรง ได้สรุปเป็นอย่างดีดังนี้ครับ “การเสียชีวิตกับการออกกำลังกาย เน้นในเรื่องที่เกี่ยวกับหัวใจ อุบัติการณ์ ตัวเลขกว้างมาก ประมาณ 1:หลักหมื่นถึงหลักแสน (1:25,000 – 1:300,000 แล้วแต่ข้อมูลเลยครับ) สาเหตุ 1.ในกลุ่มอายุ >35 ปี : พบว่า 80% เป็นจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน(ในผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจอยู่เดิมแต่อาจไม่เคยรู้) ส่วนสาเหตุที่พบรองมาจะเหมือนคนที่อายุ <35 ปี 2.ในกลุ่มอายุ <35 ปี : ความผิดปกติของกล้ามเนื้อหัวใจ เช่นกล้ามเนื้อหัวใจหนา, กลุ่มที่มีหลอดเลือดหัวใจผิดปกติเช่นออกผิดตำแหน่ง, กลุ่มหัวใจเต้นผิดจังหวะ ส่วนกลไกที่เชื่อว่าการออกกำลังกายมีผลทำให้ผู้ป่วยที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันอยู่แล้วเสียชีวิต มีดังนี้ 1.เมื่อออกกำลังกาย หัวใจต้องการเลือดไปเลี้ยงมากขึ้น แต่หลอดเลือดที่มีการตีบตันอยู่แล้วไม่สามารถส่งเลือดไปเลี้ยงได้เพียงพอ จึงเกิดการขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจตาย หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ 2.ความดันที่สูงขึ้นขณะเริ่มออกกำลังกาย ส่งผลให้คราบไขมันที่เกาะอยู่ที่ผนังหลอดเลือดมีการปริแตก [...]

ตัวช่วยในการฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่งและออกกำลังกาย

Recovery หรือการฟื้นฟูร่างกาย เป็นส่วนสำคัญสำหรับนักกีฬา ไม่แพ้การฝึกซ้อมนะครับ หลักการฟื้นฟู หลักๆ คือ จากการพักผ่อนที่เพียงพอ  ดื่มน้ำ อาหารที่มีโปรตีนเหมาะสม Stretching และPassive exercise ส่วนตัวช่วยในการฟื้นฟูมีหลายชนิด ขอเจาะลงไปในเรื่องของการเจ็บปวดจะเห็นภาพง่ายขึ้น โดยอยากให้แยกการเจ็บเป็น 2 แบบ 1 ปวดเมื่อยจาก DOMS ซึ่งไม่เกิดจากการบาดเจ็บ เฉพาะส่วน ตามบทความตอนเช้า ไม่อันตราย และหายได้เอง 2 บาดเจ็บ อักเสบเป็นเฉพาะส่วน เช่น ปวดเข่า ปวด ITB เจ็บด้านข้างเข่า ปวดฝ่าเท้า รองช้ำ ตุ่มพองขณะวิ่ง เล็บเป็นห้อเลือด ปวดเอ็นรอยหวาย  เป็นต้น   ตามในบทความ ปกติ Doms จะหายเองได้ ใน 48-72 ชม อยุ่แล้ว อะไรที่ตกค้างเกินนี้มักไม่ใช่ Doms แล้ว แต่เป็นการบาดเจ็บเฉพาะที่ ที่ต้องรักษา การบาดเจ็บเฉพาะส่วน ควรต้องรักษาตามสาเหตุที่เป็น รวมถึงอาจต้องปรึกษาแพทย์ ส่วนการบรรเทาอาการ DOMS ย่นระยะ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ  ให้คุณบรรเทาจาก Doms ลด Recovey Time มีตัวช่วยดังนี้   1 Plantar [...]

รองช้ำ การเจ็บส้นเท้าที่ทำให้นักวิ่งช้ำใจ

รองช้ำ ความเจ็บปวดที่ทำให้นักวิ่งช้ำใจ รองช้ำ หรือ Plantar fasciitis  ( แพลนตา ฟาสชีไอติส) คือการ บาดเจ็บ อักเสบ ของเอ็นรองฝ่าเท้า ที่เรียกว่า Plantar fascia  ซึ่ง เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุด จากการปวดส้นเท้า   ทำความรู้จักกับ plantar fascia  Plantar Fascia คือเอ็น แผ่นบางๆ ที่ห่อหุ้ม เท้า ยึดจาก ส้นเท้าไปที่ปลายนิ้วเท้าดังรูป เป็นตัวรับแรงกระแทก หรือเปรียบเหมือนส่วน Cushion ของรองเท้า  ให้นึกถึงเชือกที่คันธนู ถ้ามีการดึงรั้ง หรือใช้งานให้ตึงเกินไป จากการลงน้ำหนักซ้ำ  ลงน้ำหนักในท่าที่บิดกว่าปกติ หรือลงน้ำหนักมากกว่าปกติจากลักษณะ ฝ่าเท้าที่ผิดปกติ ก็จะเกิดการอักเสบ ฉีกขาดเล็กๆ นำไปสู่การอักเสบ ของเอ็นฝ่าเท้าในที่สุด อาการของรองช้ำ มักเจ็บบริเวณส้นเท้า มักมีอาการตั้งแต่เดินเก้าแรกของวัน คือหลังตื่นนอน ยิ่งเดินมากยิ่งเจ็บมาก อาการจะดีขึ้นตอนนั่ง และเป็นเรื้อรังเป็นเดือน  ปัจจัยเสี่ยง อายุ  เป็นได้ทุกวัย พบบ่อยสุดที่ 40-60 [...]

รู้ลักษณะฝ่าเท้าของคุณ ก่อนเลือกรองเท้า

อย่าลืมตรวจอุ้งเท้าก่อนวิ่ง ไม่งั้นอาจเจ็บได้ อุ้งเท้า (Arch of foot ) ของนักวิ่งมี 3 แบบ 1 Normal Arch ปกติ 2 Flat arch เท้าแบน 3 High arch อุ้งเท้าสูง นักวิ่งที่มีลักษณะ. Normal Arch , High Arch จะมีปัญหา Over pronate น้อยกว่า เสี่งต่อการบาดเจ็บจากการลงน้ำหนักน้อย ส่วนนักวิ่งที่มีเท้าแบน มักเกิด Overpronate ได้ง่ายและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการลงน้ำหนักมากกว่า Overpronate คืออะไร คือการที่ข้อเท้าบิดเข้าด้านใน พื้นเท้าบิดไปด้านนอก ผลที่ตามมาของ Overpronate การบาดเจ็บจากการลงน้ำหนัก (Impact effect) ตั้งแต่ข้อเท้า รองช้ำ หน้าแข้ง shin splint หัวเข่า เอ็นกล้ามเนื้อต่างๆ การแก้ไข Overpronate ควรใช้รองเท้า Stability Shoe ที่ช่วยป้องกันการเกิด Overpronate เวลาวิ่ง เพิ่ม Cushion ให้มากขึ้นหรืออาจใช้ Insole ใส่ถ้าเลือกใช้รองเท้าแบบ Neutral [...]

เล็บดำ โรคยอดฮิตของนักวิ่งไกล

        Subungual Hematoma , Runner toe , ไอ้เล็บดำ หรือเลือดออกใต้เล็บ โรคยอดฮิตนักวิ่งระยะไกล สาเหตุ เกิดจากการถูกกดและ เสียดสี แบบซ้ำๆไปมากับ หน้ารองเท้า ( Toebox) ส่วนใหญ่เกิดจากการวิ่ง และหยุด ในทันที การวิ่งเปลี่ยนทิศทาง หรือวิ่งในทางลาดหรือชัน (เพิ่มเติม…)

DOMS (Delayed onset muscle soreness)

DOMS (Delayed onset muscle soreness) อาการปวดระบมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนักๆ เกิดได้อย่างไร ป้องกันได้อย่างไร (เพิ่มเติม…)

Blister ตุ่มพองที่เท้า ป้องกันได้

Blister ตุ่มพองที่เท้า ตุ่มพองที่เท้าที่เกิดจากการวิ่ง นำไปสู่การแตกออก เป็นแผลเปิดตื้น เจ็บปวด ง่ายต่อการติดเชื้อ ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการวิ่งมาก (เพิ่มเติม…)

การบาดเจ็บจากการวิ่งที่ควรรู้

    การบาดเจ็บที่นักวิ่งทุกคนควรรู้  เพื่อการรักษาอย่างทันท่วงที Spinal Compression  เกิดจากการวิ่งกระแทกแรงๆ อาการ ทำให้ความสูงของกระดูกสันหลังลดลง (เพิ่มเติม…)