Zone การออกกำลัง

จะวิ่งให้ดี Aerobic Capacity ต้องเจ๋ง

จะวิ่งให้ดี Aerobic Capacity ต้องเจ๋ง เพราะ Endurance Sport 70% ของการแข่งขัน คุณต้องใช้ Aerobic Zone Exercise โดยเฉพาะการแข่งขันที่มากกว่า 120 นาที เพราะถ้าการออกกำลังกายอยู่ใน zone ของ Anarobic นานเกินไปร่างกายจะทนไม่ได้ และหมดพลังอย่างรวดเร็วไม่จบการแข่งขัน เคล็ดลับการพัฒนา Aerobic Zone ไม่ใช่ฝึกวิ่งทำความเร็ว ให้เวลาดีขึ้นที่ระยะหนึ่งๆแต่เป็นการวิ่งคุม Zone ให้อยู่ ใน Aerobic Zone ในระยะเวลาหนึ่งๆ คุณจะวิ่งได้ระยะทางมากขึ้นเรื่อยๆ ถ้า Aerobic Capacity ของคุณพัฒนาขึ้น เช่น คุณวิ่ง Zone 3. 60 นาที เริ่มแรกได้ระยะทาง 10km ถ้า Aerobic Capacity คุณดีขึ้นใน 60 นาที [...]

ออกกำลังกายแค่ไหนถึงเหมาะกับคุณ

คุณออกกำลังอยู่ในระดับไหนกันค่ะ ?  เป็นภาพง่ายๆ ในการแบ่ง Zone การออกกำลังกาย ตั้งแต่ออกเบาสุดคือล่าง จนหนักสุด โดยแบ่งระดับตาม percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละอายุ โดยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ในแต่ละอายุอยู่ที่ 220- อายุ โดยแบ่งตาม Zone ตาม Percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ( MPHR)  ดังนี้Zone 1  Very Light 50-60 % MPHR ออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย Zone 2  Light 60-70 % MPHR ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทานต่อการออกกำลัง (Endurance)ได้ดี เวลาออกจะรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อยแค่เหงื่อซึมๆ Zone นี้เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย Zone 3 Moderate 70-80 % MPHR ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic [...]

HIIT Exercise เต็มพิกัดของการออกกำลังกาย

ทำความรู้จักกับการออกกำลังแบบ ฮิท ” HIIT ” ( High-Intensity Intermittent Exercise ) หรือ sprint interval training (SIT) เป็นรูปแบบการออกกำลังกาย ที่ใข้แรงในการออกกำลังเต็มพิกัด Zone 5 ( 90-100 % MPHR) ขอย้ำว่าใส่ให้สุด สลับกับผ่อนแรง โดยการออกแรงปานกลาง zone 3 ( 60-70% MPHR ) เป็นชุดๆต่อเนื่อง โดย การออกกำลังแบบ HITT มีหลาย Regimen อาทิ Peter Coe regimen Tabata regimen ดูจะนิยมมากสุด Gibala regimens และยังมี regimen ใหม่ ๆของ fitness coach , Fitness [...]

Tempo Training อีกระดับของการออกกำลังกาย

ทำความรู้จักกับ Tempo trainning ออกกำลังกายเพื่อสร้างความอึดกันครับTempo training คือ การออกกำลังกายแบบเกือบเต็มพิกัด อย่างต่อเนื่อง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นมาใน Zone 4 ในช่วงเวลาที่เหมาะสม ประโยชน์ที่ได้รับ คือ สอนให้กล้ามเนื้อของคุณใช้ oxygen ในการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น โดยการเพิ่ม Lactate thershold ซึ่งเป็นของเสียจากการออกกำลัง ทำให้คุณสามารถทนต่อความเมื่อยล้าได้ดียิ่งขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น และมีประสิทธิภาพขึ้น วิธีการง่ายๆก็คือ ออกกำลังกายให้อยู่ในช่วง Zone 4 ( 80-90 % ของอัตราการเต้นหัวใจที่สูงที่สุด ) ระยะเวลาที่แนะนำประมาณ 20 นาที ต่อครั้ง warm up และ Cool down ให้เพียงพอ ประมาณ 5-10 นาที เท่านี้คุณก็สามารถเพิ่มความทนต่อการออกกำลังกายได้อีกขั้นแล้ว กด Like เพื่อติดตามบทความดีๆและอุปกรณ์โดนๆ [...]

ออกกำลังกายแบบ In Zone ทำอย่างไร

ออกกำลังกายแบบ In Zone ทำอย่างไร อ่านบทความนี้ 5 นาที คุณก็ออกกำลังกายได้เหมือนมืออาชีพแล้ว การออกกำลังกายที่สามารถลดน้ำหนัก ทำให้หัวใจแข็งแรง กระปรี้กระเป่า ลดน้ำตาลและไขมันในเลือดได้ เป็นการออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise เท่านั้น ได้แก่ การ เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น ส่วนการออกกำลังกายแบบ Anarobic exercise ได้แก่ weight training จะได้ประโยชน์กับการสร้างกล้ามเนื้อภายนอกอย่างเดียวไม่ช่วยประโยชน์ด้านอื่น การออกกำลังกายที่น้อยเกินไป แทบจะไม่เกิดประโยชน์กับร่างกายเลย จำนวนเวลาที่ควรออก ง่ายๆคือ 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์ สำหรับ Moderate exercise หรือ 20 นาทีต่อวันอย่างน้อย 3 วัน สำหรับการออกกำลังกายแบบ Vigorous exercise ( [...]

ออกกำลังขนาดไหนถึงมีสุขภาพดีที่สุด

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ ต่อทั้งทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ ไม่ว่่าจะเป็น การควบคุมน้ำหนัก การลดปริมาณ ไขมัน น้ำตาลในเลือด และ การลด ความดันโลหิตในคนที่มีโรคความดันสูง  นอกจากนี้ยังช่วยให้ผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานที่เหนื่อยล้า เพิ่มความสนุกสนาน ความกระปรี้กระเปร่าให้ร่างกาย ตลอดถึงทำให้การนอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้นและอีกมากมาย  ทีนี้หลายคนคนสงสัยว่าการออกกำลังกายแบบไหน จะเหมาะกับตัวคุณ (เพิ่มเติม…)

วัดพลังงานในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกายง่ายๆ

  วัดพลังงานในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกายได้อย่างไร ? เลือกอย่างไรให้เหมาะกับคุณ? ปัจจุบันนี้เราสามารถวัดการใช้พลังงานของร่ายกายได้แย่างง่ายดายด้วยเครื่องมือการวัดแคลอรี่ ซึ่งเป็นการวัดพลังงานแบบทางอ้อม ที่มีตามท้องตลาดทั่วไปมีหลักการวัดพลังงาน 2 แบบ คือ (เพิ่มเติม…)