คนธรรมดา​ ก็เป็น​ Ironman ได้

คนธรรมดา​ ก็เป็น​ Ironman ได้

Ironman เป็นความฝันของนักไตรกีฬา ที่ทุกคนใฝ่ฝัน หลายคนมองว่ามันไกลเกินไปและยากเกิน แต่ผมจะบอกว่าทุกคนเป็น Ironman ได้แน่นอน

Ironman คือไตรกีฬาระยะมาตรฐานที่ไกลที่สุด ประกอบไปด้วยการ ว่ายน้ำ 3.8 Km ปั่นจักรยาน 180 Km และการวิ่ง 42 Km ต่อเนื่อง ให้ทัน เวลา 15-16 ชม.

วันนี้จะมาเล่า Key ในการจบ Ironman ของผมให้ฟังครับ และเปรียบเทียบ ความหนักหน่วงในการซ้อมเทียบกับการแข่งอื่นๆ

ผมเริ่มจาก วิ่ง 10 Km  59 นาที ปั่นจักรยาน​ AV 25 แล้วกระโดดไปแข่งไตรกีฬา ระยะ Standard ใช้เวลา 3.20  ชม. แล้วไปวิ่งมาราธอนครั้งแรก แบบพังๆ 5.55 ชม. และสุดท้ายไปจบ Ironman ครั้งแรก ที่เวลา 12.36 ชม.  ใช้เวลาวิ่งมาราธอนใน Ironman ที่ 4.25 ชม.​ รวม Timeline หลังจบไตรครั้งแรก ใช้เวลา 2 ปี ในการจบ Ironman ครั้งแรก​ และครั้งสุดท้ายจบที่เวลา 11.41 ชม.

Key ของการที่คนธรรมดาจะไปจบ Ironman ผมรวบรวมให้ดังนี้

1 ปลด Lock การว่ายน้ำ

ทำให้การว่ายน้ำ เหนื่อยเหมือนเดินเร็ว นั่นหมายความว่า จะให้ว่ายไกลแค่ไหนเราก็ทำได้ แค่ว่ายไหลไปจนถึงจุดหมาย

การว่ายน้ำที่เร็วขึ้นก้าวกระโดด (Pace ต่ำกว่า 2 นาที / 100 เมตร) ไม่ได้มาจากการซ้อมหนัก  การซ้อมที่ไกล แต่มาจากเทคนิคการว่ายที่ถูกต้อง Technique is key  มีส่วนถึง 70 %

ปัญหาของการว่ายน้ำ สำหรับ คนที่ไม่ใช่นักกีฬาว่ายน้ำ คือว่ายแล้วไม่ไป ยิ่งว่ายยิ่งเหนื่อย ต้องใช้แรงเยอะ Key หลักๆ ที่ทำให้ช้ามี 4 ข้อ คือ

• ตัวจม (Core body ไม่ทำงาน) ว่ายแล้วกินพลังมาก ต้องลากตัว หรือต้องตีขาหนักๆ เพื่อให้ตัวลอยได้
• Stroke ไม่ดี ดึงไม่ไป ดึงผิดทิศทาง ดึงไม่ catch น้ำ
• หายใจไม่ถูก บิดลำตัวไม่เป็น
• ตีขาผิดวิธี ใช้แรงมากเกินไป

4 ข้อนี้ ไม่ได้แก้โดยการว่ายเยอะๆ ว่ายบ่อยๆ แต่แก้ไขโดยการฝึก Drill การ Drill ในการวิ่งมีความสำคัญแล้ว แต่การ Drill ในการว่ายน้ำ สำหรับ Non swimmer สำคัญกว่า 5 เท่าเลย เพราะนักวิ่งแม้ไม่ฝึก Drill เรายังวิ่งเร็วขึ้นได้ แต่การว่ายน้ำถ้าไม่ฝึก Drill จะไม่สามารถพัฒนาได้ดี

การซ้อมว่ายน้ำสำหรับไตรกีฬา จึงเป็นสูตรงายๆ Warm up – Drill – Main set – Drill – Cool Down หรือ Drill เปิดและปิด ท่ามาตรฐาน ที่ทำให้เราว่ายเร็วขึ้นง่ายๆ ฝึกได้เองครับ

1 ว่าย หนีบ Pullbouy เสริมสร้าง Core body ให้ตัวไม่จม ทำง่าย และได้ผลดีมาก

2 Lateral Side kick – ท่าเด็ด ที่ทำให้เราพัฒนา 3 อย่าง Core body ด้านข้าง การฝึกบิดตัวหายใจ และการทำ Hip Rotation ทำยากนิด คุ้มค่า

3 เกาะโฟมตีขา บ้านๆ ใครตีไม่ถูกจับใส่ Fins ปากเป็ด มันจะบังคับให้เราใช้กล้ามเนื้อถูกเอง

4 Stroke ใส่ Paddle ฝึก Catch น้ำ เอาพวก Paddle ที่ถ้าดึง Stroke ผิดมันจะหลุด เช่น Finis Agility ฝึกดึงให้เข้าใจว่า catch น้ำเป็นยังไง องศาการดึงเป็นแบบไหน ไม่ต้องดึงหนักมากเดี๋ยวเจ็บกล้ามเนื้อไหล่ยาว ทำไม่เกิน 200 เมตร

ทำบ่อยๆ 1 เดือน เราจะว่ายไหลๆ โดยไม่รู้ตัว Pace ต่ำกว่า 2 มาได้แน่นอน

Key ในการแข่งคือ ขึ้นจากว่ายน้ำ แล้วร่างกายไม่เหนื่อย กล้ามเนื้อไม่ล้า ขาไม่เปลี้ย พร้อมปั่นได้สบาย

ไม่ต้องอัดเอาเป็นเอาตาย เพราะ เร็วขึ้นมาอีกแค่ 5 นาที แต่กินพลังงานมากมาย

2 ทำให้ร่างกายเป็นส่วนนึงของจักรยาน

Ironman ระยะทางที่มากสุด กินเวลาสุดของทุกกีฬา คือการปั่นจักรยาน 180 Km การฝึกซ้อมจักรยานจึงเป็นสิ่งที่สำคัญและมีผลต่อเวลามาก แม้จะเป็นการปั่นยาว แต่การฝึกซ้อม ก็ไม่ใช่การปั่นยาวๆ เบาๆ อย่างเดียว ยังยึดหลัก 80:20 เสมอ

Key ในการซ้อมปั่นของผม

1 การซ้อมกับ Trainer ทำให้คุณพัฒนาได้เร็วกว่า ในแง่ ความแข็งแรง กล้ามเนื้อ และหัวใจ การซ้อมถนน Skylane ทำให้คุณพัฒนา Skill การเข้าโค้ง Control จักรยาน ผมจะไป Skylane แค่สัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ที่เหลือ อยู่บน Trainer

2 Smart Trainer ทำให้คุณปั่น เลียนแบบสนามให้จริงได้ ปั่นขึ้นเขา ขึ้นทางชัน

3 ต้องซ้อมถึง 180 Km อย่างน้อย 1 ครั้ง ให้เราทนต่อการนั่งจักรยานนานๆ ได้

4 ไป Fitting ดีๆ ให้ท่าทางไม่เมื่อย ไม่ Aero ไปจนเราทนไม่ไหว ให้เราปั่นใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ตามเป้าหมายการแข่งขัน สำหรับผมใช้ก้นถีบ มากกว่าน่อง จะได้ไม่ล้าตอนวิ่ง

5 ทำจักรยานให้เป็นภัตตาคาร ในตอนซ้อมไกลและแข่งจริง มีอาหารพร้อม ทั้ง Gel และของแข็ง ฝึกกิน ฝึกย่อย ตอนแข่งส่วนใหญ่ผมไม่ลงจักรยานเลย ยกเว้นปวดปัสสาวะ ไม่ชอบฉี่ตอนปั่นมันเหนอะหนะ ยอมเสียเวลาหน่อย ถือว่าพักขาไป

6 หายานที่ใช่ สำหรับเรา อันนี้เลือกเอาเองนะครับ ตั้งแต่แข่งมา ผมยังใช้คันเดิมอยู่เลย แต่ล้อขอบสูงหน่อย ช่วยได้ดี ตอนเราปั่นความเร็วขึ้น 30 Km/hr

3 วิ่งให้มีพลังเก็บคนอื่น

การซ้อมวิ่งของ Ironman ยังเน้นที่ Base Running 80% และ Tempo 15% Interval 5% ดังนั้นส่วนใหญ่ คือการวิ่ง Easy นะครับ

Key ของการซ้อม

1 วิ่ง Easy ต้องไม่ Too Easy ไม่งั้นพัฒนาช้า

2 ยังไงก็ต้องแทรก Interval และ Tempo ไปด้วย แต่ความรู้สึกในการซ้อม จะไม่โหดร้าย ใช้พลังเหมือนการซ้อม 10 Km เพื่อทำความเร็ว

3 ไม่มีความจำเป็นต้องซ้อมให้ถึง 42 km ผมซ้อมวิ่งมากสุด 3.30 ชม หรือ ประมาณ 28-32 Km การซ้อมให้ถึง 42 Km เป็นการทำร้ายร่างกาย และทำให้ร่างกาย Recovery ไม่ทัน เสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย

ถ้าคุณว่ายน้ำได้ถูกวิธี ปั่นจักรยานได้ไม่กดจน Quad พัง คุณจะลงจากจักรยานมาวิ่งอย่างสนุก แรงไม่หมด ตะคริวไม่มา  และเก็บคนที่ปั่นแซงคุณ อย่างสนุกเลย

4 Put It Together

การซ้อม Ironman เป็นการซ้อมที่ความเข้มข้น (Intensity ) ไม่หนักมาก แต่ Workload ต้องนาน เน้นการปู Base ความเหนื่อยในการซ้อมจะพอทนได้ ไม่ทรมาน แต่จะมีความเบื่อ ที่มันต้องทำนานๆ ความหนักไม่ต่างกับซ้อมมาราธอนนัก แต่มันนานกว่ามาก ยุ่งยากในการเตรียมกว่าและต้องใช้พลังในการแบ่งเวลา กำหนดชีวิตเยอะกว่า

คุณต้องมีตารางซ้อม ที่เหมาะกับคุณ แบบเป็นเรื่องเป็นราว ถ้ามี Coach แนะนำ Ironfit ซื้อจาก Amazon kindle version ได้เลย

คุณต้องก้าวผ่านความเบื่อ ในการปั่น Skylane 8 รอบ อยู่คนเดียว กับสุนัขในสนาม กลางแดดร้อนๆ หรือนั่งแช่ Trainer 4-6 ชม. ต่อเนื่อง

Workload ต่อสัปดาห์ มากสุดประมาณ 10 ชม. – 20 ชม. แล้วแต่เป้าการแข่ง

การซ้อม Ironman ต้องมีเวลาซ้อม 2 มื้อ คือเช้า กับ เย็น เสาร์ เป็น Long Run อาทิตย์เป็น Long ride

สำหรับมือใหม่ ผมแนะนำให้ซ้อม เป็นหน่วยเวลา มากกว่าจำนวนกิโลเมตร (ยกเว้นว่ายน้ำ) เพราะทำให้เราอยู่ใน Base Aerobic ไม่เร่งจบ จนหลุด Zone

คนที่มี Base ดีอยู่แล้ว ปู Base ออกกำลังไว้ใช้เวลาซ้อมอย่างน้อย 4 เดือน เป็นการซ้อมที่เหมาะสมในการไป Ironman แบบจบสวย

แข่งเสร็จพักร่างกายพักหัวใจไปสัก 1 เดือนนะครับ หัวใจจะได้ไม่โตไป

อันนี้คือ Key ที่ผมพยายามรวบรวม มาจากประสบการณ์ในการซ้อมของตัวผมเอง และคิดว่าน่าจะมีประโยชน์กับนักไตร ที่อยากไป Ironman นะครับ  Ironman – Anyone Possible ครับ​ แต่วางแผนและทุ่มเท คนธรรมดาที่ จบ Ironman ได้คุณจะเป็น King of time management และ Life Management ของตัวเองได้เลย

Cr. หมอแอร์

https://www.facebook.com/story.php?story_fbid=4577415435633925&id=100000965417046&sfnsn=mo