3 วิธีเพิ่ม VO2 max ให้ร่างกายฟิตขึ้น ยืนยาวขึ้น

 

3 วิธีเพิ่ม VO2 max แบบเข้าใจง่าย

VO2 max คือ “ความฟิต” ของร่างกาย และยังเป็นหนึ่งใน Longevity Index หรือตัวชี้วัดความยั่งยืนของชีวิตที่ดีที่สุด

VO2 max สูง = สมรรถภาพทางกีฬาเด่น, อายุยืนยาวแบบมีคุณภาพ

ค่านี้สะท้อนความแข็งแรงของหัวใจ, ปอด, หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ และไปจนถึงระดับเซลล์อย่าง ไมโตคอนเดรีย

งานวิจัยพบว่า VO2 max ที่ดีสัมพันธ์กับการลดอัตราตายก่อนวัยอันควรและการมีสุขภาพที่ยั่งยืน

วิธีการเพิ่ม vo2max ทำได้ 3 แบบ จากส่วนปลาย ส่วนกลาง และส่วนสัมพัทธ์ อธิบายได้ดังนี้ครับ

วิธีที่ 1: ฝึกโซน 2 – พัฒนา Peripheral Adaptation

ตัวอย่าง: เดินเร็ว, วิ่งเบา, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำต่อเนื่อง ที่ Aerobic Threshold (Zone 2ที่แท้จริงของเรา )

ผลลัพธ์:

เพิ่มไมโตคอนเดรีย

เพิ่มเอนไซม์เผาผลาญพลังงาน

กล้ามเนื้อทนทาน ใช้ไขมันได้ดี

เปอร์เซ็นต์การเพิ่ม VO2 max:

งานวิจัยพบว่า Endurance training (โซน 2) เพิ่ม VO2 max ได้ประมาณ 10–15% ภายใน 3–6 เดือน

ดังนั้นออกกำลังกายที่ Aerobic Threshold ให้ได้ ครั้งละ 30-60 นาที  3-5 วันต่อสัปดาห์ ยิ่งออกได้ตรง ไม่เบาไปไม่หนักไป ยิ่งได้ประโยชน์สูงสุดครับ

วิธีที่ 2: ออกหนักสลับเบา (HIIT) – พัฒนา Central Adaptation

ตัวอย่าง: High-Intensity Interval Training (HIIT), การออกกำลังกายหนักสลับเบา  โซน 4-5 สลับ โซน 2

หรือออกกำลังกายให้อยู่ที่ Anaerobic Threshold ๆ หรือมากกว่านั้น 1-5 นาที สลับกลับออกกำลังกายเบาๆ ทำเป็นเซ็ต 4-8 set

เช่นเดินเร็วสลับเดินช้า วิ่งเร็วสลับวิ่งช้า

ผลลัพธ์:

เพิ่ม Stroke volume และ Cardiac output การบีบตัวของหัวใจ และการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย

เพิ่มประสิทธิภาพหัวใจ–ปอด

ทำให้กล้ามเนื้อและไมโตคอนเดรียทำงานดีขึ้น

เปอร์เซ็นต์การเพิ่ม VO2 max:

HIIT สามารถเพิ่ม VO2 max ได้มากกว่าโซน 2 โดยงานวิจัยรายงาน 15–20% ภายใน 8–12 สัปดาห์

ควรออกกำลังกายแบบ HIIT ประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ครับ

แต่การออกกำลังกายแบบนี้อาจจะไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

คนที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจควรตรวจคัดกรองก่อนที่จะออกกำลังกายประเภทนี้ครับ

วิธีที่ 3: ลดน้ำหนักส่วนเกิน – ปรับ ตัวหารในสมการ

สูตร VO2 max: มาจาก

VO2 max = ปริมาณ O₂ สูงสุดที่ใช้ (mL/min) ÷ น้ำหนักตัว (kg)

ถ้ามีไขมันส่วนเกิน → ค่า VO2 max ต่อกิโลกรัมจะต่ำ

การลด Fat mass โดยไม่เสียกล้ามเนื้อ จะทำให้ VO2 max ต่อกิโลกรัมสูงขึ้นทันที ถ้า VO2 max ก็จะสูงขึ้น อย่างง่ายดาย

เปอร์เซ็นต์การเพิ่ม VO2 max:

งานวิจัยพบว่า การลดน้ำหนัก 5–10% ของน้ำหนักตัว สามารถทำให้ VO2 max ต่อกิโลกรัมเพิ่มขึ้น 5–10% โดยไม่ต้องเปลี่ยนการฝึก มันคือทางลัดการเพิ่ม VO2 max ครับ

Vo2 max ผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิง ค่าปกติโดยรวมตามตารางด้านล่าง

 

 

สรุป

Zone 2 → เพิ่ม VO2 max ~ 10–15% (Peripheral Adaptation)

HIIT → เพิ่ม VO2 max ~ 15–20% (Central Adaptation)

ลดน้ำหนักส่วนเกิน → เพิ่ม VO2 max ~ 5–10% (Relative Efficiency)

ทั้งสามวิธีเสริมกันได้ดีที่สุด:

เริ่มจากโซน 2 สร้างฐาน, ใช้ HIIT กระตุ้นหัวใจ และคุมน้ำหนักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพเชิงสัมพัทธ์

มีใครใช้วิธีไหนกันบ้างครับ แล้ว vo2max  เพิ่มขึ้นยังไงบ้าง ลองมาแชร์กันครับ

 

หมอแอร์

หมอหัวใจและการกีฬา