การบาดเจ็บและข้อแนะนำ

Blister วายร้ายใต้เท้า ตุ่มพองที่คอยกวนใจนักวิ่ง

Blister ! วายร้ายใต้เท้า ตุ่มพองที่คอยกวนใจนักวิ่ง  วิธีป้องกันพร้อมอาวุธที่จะมากำราบปัญหากวนใจ อย่าง “Feetures” ถุงเท้าวิ่งที่ใครๆก็อยากใส่ (เพิ่มเติม…)

ควรวิ่งกี่กิโลเมตรต่อสัปดาห์? ถึงจะเรียกว่าพอดี

ควรวิ่งกี่กิโลเมตรต่อสัปดาห์? ถึงจะเรียกว่าพอดี สวัสดีครับมาพบกันอีกแล้ว วันนี้ผมได้มีโอกาสออกวิ่งกับเพื่อนๆหลังจากบาดเจ็บบริเวณข้อเท้ามาสักพัก สาเหตุก็มาจากการวิ่งซ้อมอย่างบ้าคลั่งของผมจนร่างกายเจ็บจนได้ (เพิ่มเติม…)

2 เคล็ดลับง่ายๆ ที่ให้คุณเอาชนะอาการปวดข้อเท้า

2 เคล็ดลับง่ายๆ ที่ให้คุณเอาชนะอาการปวดข้อเท้า สวัสดีครับเพื่อนๆนักวิ่ง ในปีที่ผ่านมาหลายๆท่านคงมีเหตุการณ์การวิ่งในความทรงจำมากมายดีบ้าง ร้ายบ้าง แต่สำหรับผมเองในปีที่ผ่านมาเกิดเหตุการณ์ในการวิ่งที่ผมจำไม่รู้ลืมแน่นอนคือใน "Bangkok Marathon" ผมไม่เคยวิ่งแล้วเจ็บขนาดนี้มาก่อนบริเวณที่เจ็บคือ เอ็นร้อยหวาย กับข้อเท้า สาเหตุน่าจะเกิดจากการเปลี่ยนท่าวิ่ง การเพิ่ม Cadence มากเกินไป และความประมาทที่ไม่มีการยืดเหยียดก่อนวิ่ง เจ็บแบบอยากจะถอดใจ DNF กันเลยทีเดียว แต่ก็ยังฝืนจนจบจนได้ แต่หลังจากนั้นมันก็ทำให้ผมกลัวในการลงเท้าแต่ละครั้งเลยแหละครับ แถวบ้านเรียก "หยอง" ไปเลย และช่วงนี้ผมชอบวิ่งริมถนน City Run บ่อยๆ ด้วยพื้นที่ไม่เท่ากัน เป็นหลุมเป็นบ่อ เป็นท่อ ก็เป็นปัจจัยที่จะทำข้อเท้าบาดเจ็บได้ง่ายๆเลยครับ (เพิ่มเติม…)

วิ่งเท้าล้ม Pronation

วิ่งเท้าล้ม Pronation ต้องยอมรับว่านักวิ่งหลายๆท่าน อาจยังไม่รู้จักลักษณะการวิ่งของตัวเองดีพอว่ามีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งเท้าล้ม มากกว่าคนปกติไหม (เพิ่มเติม…)

หากเกิดข้อเท้าพลิกเราควรทำอย่างไร ???

หากเกิดข้อเท้าพลิกเราควรทำอย่างไร ??? สาเหตุที่พบได้บ่อย เช่น วิ่งหรือเดินบนพื้นผิวที่ขรุขระ สวมใส่ถุงเท้าหรือรองเท้าที่ไม่พอดีกับเท้า ทิ้งตัวลงมาผิดจังหวะจากการกระโดด ก้าวพลาดหรือหกล้ม ภาวะน้ำหนักตัวมากเกินไป มีโอกาสเสี่ยง การเล่นกีฬาที่ต้องมีการเคลี่ยนไหวอย่างรวดเร็วและเฉียบพลัน เคยมีอาการบาดเจ็บตรงข้อเท้ามาก่อน (เพิ่มเติม…)

วิเคราะห์ท่าวิ่งใน 7 วินาที ทำให้คุณวิ่งได้ดีกว่าเดิม

  วิเคราะห์ท่าวิ่งใน 7 วินาที ทำให้คุณวิ่งได้ดีกว่าเดิม ท่าวิ่งที่ไม่ดีนำไปสู่  การวิ่งที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเสียโอกาสในการพัฒนา ปัญหาที่วิ่งของนักวิ่ง 1 มีท่าวิ่งที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ  เช่น  Cross running ,  Bouncing , Overstride , Overpronation เท้าล้ม 2 มีการวิ่งที่ไม่เต็มวง  ทำให้ระยะก้าวสั้น 3 ไม่รู้ลักษณะการลงน้ำหนักเท้า ทำให้เลือกรองเท้าวิ่งที่ไม่เข้ากับตัวเอง การวิเคราะห์ท่าวิ่ง สามารถทำให้คุณรู้จุดควรระวัง จุดที่ควรปรับปรุง การใช้อุปกรณ์เพื่อลดการบาดเจ็บ หรือการเลือกรองเท้าที่เหมาะสม ได้อย่างดีมากขึ้น ไม่ต้องเดินทางมาตรวจ เพียงใช้มือถือของคุณ ถ่ายท่าวิ่ง Mode Slow motion แค่ 7 วินาที แล้วส่งมาให้ ทีมงาน Sports Consult ของ Avarin ควบคุมโดย Health Performance team และ ผู้เชียวชาญทางด้าน Biomechanic ทางด้านการวิ่ง 7 วินาทีของภาพช้า เท่ากับ 35 วินาทีของเวลาคลิป รลผลการวิเคราะห์ส่งให้ทาง Email พร้อมข้อแนะนำ นำไปปรับใช้พัฒนาการวิ่ง ฟรี สำหรับสมาชิก Avarin หรือ ลูกค้าที่ซื้อนาฬิกาออกกำลังกับทางร้าน วิธีการถ่ายคลิป การวิเคราะห์ท่าวิ่ง ผ่าน Mode Slow motion ของ Iphone หรือ Android บน ลู่วิ่ง มีวิธีการถ่ายดังนี้ ถ่ายภาพ 2 มุม ขณะวิ่ง คือด้านหลัง และ ด้านข้างทั้งตัว อย่างน้อยให้เห็นช่วงเอว warm up วิ่งอย่างน้อย...

6 ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่ง

6 ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่ง Side Plank. เริ่มต้นที่ด้านซ้ายด้วยการนอนตะแคง ขันเอวให้กระชับขึ้นและยกสะโพกขึ้น กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วผ่อน สลับข้าง ข้อศอกวางไว้ข้างใต้และตรงกับหัวไหล่ แขนท่อนล่างและมือชี้ไปด้านหน้า ยกตัวขึ้น เกร็งท้องเพื่อให้ตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงไม่ด้านหน้าหรือด้านหลัง บังคับตัวให้อยู่ในลักษณะตะแคงไว้ เกร็งกล้ามเนื้อและค้างไว้ ทำซ้ำโดยตั้งเป้าไว้ที่ 5 ครั้งในแต่ละด้าน (เพิ่มเติม…)

วิธีเลือกแผ่นรองรองเท้า Spenco

Insole คืออะไร Insole คือแผ่นรองรองเท้าที่อยู่ในพื้นรองเท้า ซึ่งรองเท้าทุกคู่จะมี Insole ให้แถมมาแต่จะไม่มีคุณสมบัติพิเศษ (เพิ่มเติม…)

การเสียชีวิตฉับพลันขณะออกกำลัง

การเสียชีวิตขณะออกกำลัง เกิดจากอะไร? ป้องกันอย่างไร? คุณจะทำอย่างไรถ้าเจอ? ผมได้รับคำถามจากเพื่อนนักวิ่ง นักไตร ล่าสุด นักข่าวจาก ThaiPBS ในประเด็นการเสียชีวิตฉับพลัน ของนักกีฬาว่า ต้องป้องกันอย่างไร? ต้องตรวจอะไรเพิ่มไหมก่อนออกกำลัง? ทำอย่างไรจึงไม่เกิด? อาการอะไรที่ต้องระวัง? ถ้าเจอเหตุการณ์แบบนี้ต้องทำอย่างไร? ล่าสุดทำไมเกิดเหตุใกล้ รพ ยังเสียชีวิต? ผมขอนำข้อมูล. ของ นพ ธัญนพ โชติวนาวรรณ เป็นคุณหมอหัวใจและ นักปั่นขาแรง ได้สรุปเป็นอย่างดีดังนี้ครับ "การเสียชีวิตกับการออกกำลังกาย เน้นในเรื่องที่เกี่ยวกับหัวใจ อุบัติการณ์ ตัวเลขกว้างมาก ประมาณ 1:หลักหมื่นถึงหลักแสน (1:25,000 - 1:300,000 แล้วแต่ข้อมูลเลยครับ) สาเหตุ 1.ในกลุ่มอายุ >35 ปี : พบว่า 80% เป็นจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน(ในผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจอยู่เดิมแต่อาจไม่เคยรู้) ส่วนสาเหตุที่พบรองมาจะเหมือนคนที่อายุ <35 ปี 2.ในกลุ่มอายุ <35 ปี : ความผิดปกติของกล้ามเนื้อหัวใจ เช่นกล้ามเนื้อหัวใจหนา, กลุ่มที่มีหลอดเลือดหัวใจผิดปกติเช่นออกผิดตำแหน่ง, กลุ่มหัวใจเต้นผิดจังหวะ ส่วนกลไกที่เชื่อว่าการออกกำลังกายมีผลทำให้ผู้ป่วยที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันอยู่แล้วเสียชีวิต มีดังนี้ 1.เมื่อออกกำลังกาย หัวใจต้องการเลือดไปเลี้ยงมากขึ้น แต่หลอดเลือดที่มีการตีบตันอยู่แล้วไม่สามารถส่งเลือดไปเลี้ยงได้เพียงพอ จึงเกิดการขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจตาย หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ 2.ความดันที่สูงขึ้นขณะเริ่มออกกำลังกาย ส่งผลให้คราบไขมันที่เกาะอยู่ที่ผนังหลอดเลือดมีการปริแตก แล้วเกิดลิ่มเลือดมาอุดตันหลอดเลือดหัวใจที่ตำแหน่งนั้นแบบเฉียบพลัน 3.เกิดหลอดเลือดหัวใจหดเกร็งในตำแหน่งที่มีรอยตีบอยู่เดิม ทำให้เลือดไหลผ่านไปไม่ได้หรือไม่เพียงพอ ***กลไกเหล่านี้ถูกเสนอไว้ แต่ยังมีการถกเถียงกันอยู่ ***ในผู้ที่ไม่มีโรคหัวใจใดๆเลย พบประมาณ 3% ของการเสียชีวิตขณะออกกำลังกาย (3% ของ 1 ในหลักหมื่นหลักแสน) สุดท้าย ผู้เสียชีวิตมักถูกลงความเห็นว่าเสียชีวิตจากภาวะหัวใจล้มเหลว ซึ่งจริงๆแล้วหัวใจล้มเหลวเป็นผลจากการเกิดภาวะอะไรสักอย่างแล้วทำให้หัวใจทำงานไม่ได้ เช่นหลอดเลือดหัวใจอุดตันส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจตาย แล้วหัวใจเลยทำงานไม่ได้หรือเกิดหัวใจเต้นผิดจังหวะชนิดรุนแรงจนบีบเลือดไม่ได้ครับ อาการเตือน 1.เจ็บหน้าอกขณะออกกำลังกาย 2.เป็นลมหมดสติ ขณะออกกำลังหรือหลังออกกำลังเสร็จ (มีความสำคัญมาก) 3.เหนื่อยง่ายกว่าที่ควรจะเป็นสำหรับการออกกำลังกายระดับนั้นๆ 4.ใจสั่นผิดปกติ ถ้ามีอาการเหล่านี้ให้หยุดออกกำลังกายและมาพบแพทย์ สำหรับคำแนะนำนะครับ 1.ในผู้ที่แข็งแรงดี ไม่มีโรคประจำตัว และสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่มีอาการผิดปกติ กลุ่มนี้สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่โดยสังเกตอาการที่ควรระวังดังที่กล่าวไว้ตอนต้น กับตรวจสุขภาพประจำปีก็เพียงพอ ส่วนระดับของการออกกำลังกายก็ตามที่ร่างกายไหวครับ ถ้า HR สูงแต่ยังออกต่อได้ก็ไม่ได้มีข้อห้าม แต่ถ้ามีอาการผิดปกติใดๆก็ตามให้หยุดพัก แล้วลดความหนักลง 2.ถ้ามีโรคประจำตัวที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง...

ตัวช่วยในการฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่งและออกกำลังกาย

ตัวช่วยในการฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่งและออกกำลังกาย Recovery หรือการฟื้นฟูร่างกาย เป็นส่วนสำคัญสำหรับนักกีฬา ไม่แพ้การฝึกซ้อมนะครับ หลักการฟื้นฟู หลักๆ คือ จากการพักผ่อนที่เพียงพอ  ดื่มน้ำ อาหารที่มีโปรตีนเหมาะสม Stretching และPassive exercise ส่วนตัวช่วยในการฟื้นฟูมีหลายชนิด ขอเจาะลงไปในเรื่องของการเจ็บปวดจะเห็นภาพง่ายขึ้น (เพิ่มเติม…)