4 รูปแบบการออกกำลังกาย เพื่อชีวิต (ที่ยั่งยืน)

 

งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอ อาจช่วยยืดอายุอย่างมีคุณภาพได้ถึง 8 ปี

4 แบบออกกำลังกายที่ควรทำเพื่อ สุขภาพดี แข็งแรง และอายุยืน ได้แก่

1.Aerobic Exercise (คาร์ดิโอ)

ตัวอย่าง: เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก

ประโยชน์: บำรุงหัวใจ ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง (NCDs)

แนะนำ: 150–300 นาที/สัปดาห์ ในระดับเบาถึงปานกลาง (Zone 2–3) — พูดคุยเป็นประโยคได้สบาย

2.Strength Training (เวทเทรนนิ่ง)

ตัวอย่าง: ยกดัมเบล วิดพื้น สควอท ลุกนั่ง

ประโยชน์: รักษากล้ามเนื้อและมวลกระดูก ป้องกันการล้ม “Muscle is life, Bone is balance”

แนะนำ: อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์

3.Balance Exercise (ฝึกการทรงตัว)

ตัวอย่าง: ยืนขาเดียว โยคะ ไทชิ สควอทขาเดียว

ประโยชน์: ลดความเสี่ยงการหกล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

แนะนำ: 2–3 ครั้ง/สัปดาห์

4.HIIT (หนักสลับเบา) [ไม่จำเป็น แต่ช่วยเสริมได้ดี]

ตัวอย่าง: วิ่งเร็ว 1 นาที + เดิน 1 นาที รวม 8–10 รอบ หรือฝึก Zone 4 สลับ Zone 2

ประโยชน์: เพิ่ม VO2 max เร่งการเผาผลาญ เพิ่ม Health Span

แนะนำ: 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ ถ้าร่างกายพร้อม

ข้อควรระวัง: หากมีโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก

ลองผสม 3–4 รูปแบบนี้ในชีวิตประจำวันให้สม่ำเสมอ เพราะไม่ใช่แค่ “อายุยืน” แต่เป็นการมีชีวิตที่ แข็งแรง เคลื่อนไหวได้ดี และมีคุณภาพ ไปนานแสนนานกันครับ

 

หมอแอร์

หมอหัวใจและการกีฬา

Certified Senior Exercise Specialist NASM USA