อย่าหลงกับดัก “โซนหัวใจ” จากนาฬิกา!

 

อย่าดูแต่ zone หัวใจ อย่างเดียว เพราะอาจติดกับดักโซนหัวใจ จากนาฬิกา

หลายคนที่ตั้งใจออกกำลังกายเพื่อ “สุขภาพดี” มักยึดโซนหัวใจ โดยเฉพาะ “โซน 2” เป็นหลัก เพราะเชื่อว่าเป็นโซนที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ฟื้นฟูร่างกาย และเหมาะกับการออกกำลังกายระยะยาว

ข้อดีของการอิงโซน 2 จากนาฬิกา คือช่วยให้การออกกำลังกายแม่นยำและมีเป้าหมายชัดเจนมากขึ้น แต่อาจเป็นกับดักที่หลายคนไม่รู้ตัวว่าอาจออกกำลังกายเบาเกินไป จนไม่เกิดประโยชน์เท่าที่ควร

สิ่งที่เราต้องการในคนสุขภาพดี คือ ออกกำลังที่ Aerobic Threshold ซึ่ง ส่วนใหญ่ อยู่ที่ zone 2 ปลาย แต่บางคนอาจอยู่ขึ้นมาถึง Zone 3-4 เลยครับ

เพราะหัวใจคนเราเต้นเร็วไม่เท่ากันครับ

ทำไมโซนหัวใจอาจไม่ตรงกับ “ร่างกายจริง”?

สูตรคำนวณ Heart Rate Max ที่ใช้กันแพร่หลายคือ 220 – อายุ

ซึ่งสูตรนี้จริงๆ แล้วมาจากงานวิจัยใน “ผู้ป่วยโรคหัวใจ” ไม่ใช่ในกลุ่มคนสุขภาพดีทั่วไป

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือมีความฟิตระดับหนึ่ง อาจมีอัตราการเต้นหัวใจสูงกว่าสูตรนี้ได้พอสมควร รวมถึงคนที่มีหัวใจเต้นเร็วกว่าค่าเฉลี่ย

ทำให้เวลานาฬิกาหรือแอปบอกว่า “เกินโซน 2 แล้ว”

ความจริงคือ… อาจยังอยู่ในระดับปานกลางที่เหมาะสมและได้ผลอยู่

วิธีเลี่ยงกับดัก: อย่าใช้ Heart Rate อย่างเดียว

เพื่อให้การออกกำลังกายตรงเป้าและปลอดภัย ควรใช้ “3 องค์ประกอบ” ร่วมกัน:

1. Heart Rate Zone – ใช้เป็นกรอบอ้างอิง
2. Talk Test – ถ้าออกกำลังกายแล้วสามารถพูดเป็นประโยคยาวๆ ค่อนข้างสบาย แต่ไม่ถึงขนาดร้องเพลง คุยโทรศัพท์ได้แสดงว่ายังอยู่ในระดับปานกลาง กำลังดี
3. RPE (Rate of Perceived Exertion) – ใช้ความรู้สึกในการประเมินความเหนื่อย ระดับ 3-5 จาก 10 คือกำลังดี

ถ้ายังพูดได้สบาย ไม่เหนื่อยหอบ แสดงว่ายังอยู่ในช่วงแอโรบิคและสามารถออกกำลังต่อได้ ไม่จำเป็นต้องลดความหนักลง

ถ้าอยากรู้ Aerobic Threshold ที่แท้จริง วัดได้จาก การตรวจ Vo2 max ครับ จะได้ HR zone ที่แท้จริง แล้วไปตั้งใหม่

อย่าให้ตัวเลข จากนาฬิกา หลอกเรา

การออกกำลังกายให้ได้ผลระยะยาว ไม่ควรพึ่งตัวเลขจากนาฬิกาเพียงอย่างเดียว

เพราะหัวใจของแต่ละคนไม่เท่ากัน

ควรใช้ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจ ความรู้สึกของตัวเอง และการทำ Talk test ร่วมกัน

เพื่อให้ได้ทั้งสุขภาพดี แรงดี และประโยชน์ที่แท้จริงจากการออกกำลังกายครับ

 

หมอแอร์

หมอหัวใจและการกีฬา