4 เฟสการฝึกแกนกลาง นักวิ่งต้องรู้!

 

4 เฟส การเล่นแกนกลาง สำหรับนักวิ่ง

ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เป็นหัวใจสำคัญในการวิ่งคงฟอร์มระยะไกล

การสร้างความแข็งแรงของการงานลำตัว สรุปเป็น 4 เฟส ครับ

Phase 1 : Stabilization (Foundation / การสร้างความมั่นคง)

ช่วงวางรากฐาน ฝึกให้ “แกนกลาง” ของร่างกาย (Core) ทำงานร่วมกับสะโพกและกระดูกสันหลังได้มั่นคงในทุกทิศทาง

สำหรับนักวิ่ง หมายถึง ลดการ “บิดเอียง” หรือ “ยุบสะโพก” เวลาวิ่ง ทำให้ฟอร์มวิ่งตรงและประหยัดพลังงาน

เป้าหมาย:

• เพิ่มการควบคุมลำตัว (neuromuscular control)
• ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ (โดยเฉพาะหลังและเข่า)
• ปูพื้นก่อนเข้าสู่การฝึกที่หนักขึ้น

ท่าที่แนะนำ:

ส่วนใหญ่เป็นท่าง่ายๆทำได้เองที่บ้าน

• Plank / Side Plank
• Bird Dog
• Dead Bug
• Glute Bridge

ถ้ายังไม่เคยทำท่าพวกนี้ทำให้ครบก่อนครับ

Phase 2 : Strength (Core Strength / การสร้างความแข็งแรง)

เมื่อร่างกายมั่นคงแล้ว ต้องเสริม “แรง” ของแกนกลางให้รับแรงกด แรงบิด แรงสะท้อนจากพื้นได้ดีขึ้น

ในนักวิ่งคือ ทำให้ trunk และสะโพกสามารถ “ถ่ายแรง” จากพื้นผ่าน core ไปสู่ขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เป้าหมาย:

• สร้างแรงต้านการงอและบิด (anti-extension, anti-rotation strength)
• ทำให้ core ทนต่อแรงซ้ำ ๆ จากการวิ่งระยะไกล
• ช่วยให้การถ่ายแรงจาก core → แขน-ขา มีเสถียรภาพ

ท่าที่แนะนำ:

• Pallof Press
• Cable Chop / Cable Lift
• Stability Ball Rollout
• Side Plank with Hip Lift
• Weighted Dead Bug

บางท่าต้องใช้อุปกรณ์ที่ฟิตเนส แต่บางท่าสามารถซื้ออุปกรณ์มาทำที่บ้านได้

Phase 3 : Power (Dynamic Core / การสร้างพลังและการถ่ายแรง)

เฟสนี้ core ต้องทำงาน เร็ว และ แรง เพื่อรองรับการเร่งสปีด การสปรินท์ หรือการเปลี่ยนทิศทาง

ในนักวิ่งคือ core ต้องช่วย “ระเบิดแรง” ให้การก้าววิ่งเร็วขึ้น และช่วยให้ transition ระหว่าง stride มีพลังและควบคุมได้ดี

เป้าหมาย:

• พัฒนาความสามารถในการสร้างแรงเร็ว (rate of force development)
• เพิ่มการถ่ายแรงหมุนและแรงกดจาก core สู่แขน-ขา
• เตรียมร่างกายเข้าสู่การแข่งขัน

ท่าที่แนะนำ:

• Ball Rotational Throw
• Slam Ball Overhead Slam
• Plank with Shoulder Tap (แบบเร็ว)

อธิบายให้เห็นภาพคือการ เหวี่ยงแกนกลางลำตัวแบบเร็ว เลียนแบบการวิ่งจริง เช่นโยนบอลอัดกำแพงแบบบิดลำตัว เป็นต้น

Phase 4 : Recovery / Regeneration (การฟื้นฟูและคืนสภาพ)

ช่วงนี้ไม่ใช่การ “ฝึกให้หนักขึ้น” แต่เป็นการ “ซ่อมแซม–คืนสมดุล” หลังจากที่ core ทำงานหนักจากการซ้อมและแข่งขัน

สำหรับนักวิ่งเป็นเฟสที่ช่วยลดความตึงกล้ามเนื้อ, ป้องกัน overtraining, และทำให้กลับมาซ้อมได้ต่อเนื่อง

เป้าหมาย:

• คลาย core และสะโพกที่ตึงจากการวิ่ง
• เพิ่ม mobility และ circulation
• รักษาสมดุลโครงสร้างของลำตัว

ท่าที่แนะนำ:

• Cat-Cow Stretch
• Child’s Pose
• Cobra Stretch
• Hip Flexor Stretch with Side Bend
• Core Activation เบา ๆ (เช่น Dead Bug slow, Glute Bridge hold)

ช่วยทำให้แกนกลางกลับมาสู่สมดุล ลดการบาดเจ็บเมื่อยล้า

สรุปให้เห็นภาพง่าย ๆ

Phase 1 = Stabilization → “สร้างความมั่นคง” (Plank, Bird Dog, Dead Bug)

Phase 2 = Strength → “สร้างแรง” (Pallof Press, Side Plank Hip Lift)

Phase 3 = Power → “สร้างพลัง” (Ball Slam, Rotational Throw)

Phase 4 = Recovery → “ฟื้นฟู” (Stretch + Core Activation เบา ๆ)

ทุกท่ามีประโยชน์ ในแต่ละช่วงของการฝึกครับ เลือกท่าที่ใช้ในการฝึก ตามความสามารถของแกนกลางลำตัว และช่วงเวลาแต่ละช่วงของการซ้อมและแข่งวิ่ง