Challenge Roth Road to Ironman EP 1

Challenge Roth Road to Ironman EP 1

บทความนี้ มุ่งหวัง ให้ประโยชน์ ในแง่แรงบันดาลใจ การฝึกซ้อม การจัดเวลา เพื่อสามารถบรรลุเป้าหมายในการแข่งขันที่วางไว้ได้เนื่องจากผมเองไม่ได้เป็นโค้ช เป็นแค่นักกีฬาสมัครเล่นคนนึง ที่เรียนรู้จากโค้ช ทีม เพื่อนๆพี่น้องนักกีฬา รวมทั้ง หนังสือต่างๆ ดังนั้น ข้อความ แนวทางทุกอย่างจึงอาจไม่ถูกต้อง 100 % และไม่ได้เหมาะกับทุกๆคนนะครับ

วันนี้จะแชร์หลักใหญ่ๆ ที่ผมใช้ใน การบรรลุเป้าหมาย หรือเป็น ironman Finisher กว้างๆให้ก่อนนะครับ

พื้นฐานตัวผม มีพื้นทางว่ายน้ำระดับนึง ส่วนการวิ่งนั้นพื้นๆมาก การปั่นนี้ช้ามากเลย
วิ่ง มาราธอน สองครั้ง ได้ 5.55 Hr กับ 5.35 ชม
ปั่น Sky lane 24-25 Km/hr
ว่ายน้ำ 1.5 km ประมาณ 30 นาที

แข่งไตรจบครั้งแรก ก็ตั้งเป้าว่าจะไปแข่ง Ironman ต่างประเทศ ว่ายน้ำใน wet suit ให้ได้ ใน 2 ปี

 

 

ผมจบ Ironman Distance หลักใหญ่ๆที่ผมมีคือ

1 Know Yourself คุณต้องรู้ตัวเอง อันไหนเป็นจุดแข็ง อันไหน เป็นจุดอ่อน กีฬาอะไรที่ชอบถนัด อะไรที่ไม่ชอบ เวลาที่มีในการซ้อม คุณต้องนอนวันละกี่ชม ถึงพอ etc

กีฬาที่แข็ง ต้องพัฒนาให้แข็งยิ่งขึ้น เพื่อทำเวลาเผื่อ กีฬาที่คุณไม่ถนัด
กีฬาที่ไม่ถนัด ต้องซ้อมขึ้นมา หาเทคนิค วิธี ที่จะทำให้มันเร็วขึ้น กลบจุดอ่อนให้ได้มากที่สุด

2 Set Goal ตั้งเป้าหมาย ว่าคุณต้องการอะไร Just Finish , Sub 15 , Sub 14 , Sub เท่าไหร่ก็ตั้งไว้ ให้อยู่ในพื้นฐานที่เป็นไปได้ ไม่ง่าย และยากจนเป็นไปไม่ได้
Goal จะเป็นตัว Drive ให้คุณไปใกล้เคียงเป้าหมาย

3 Table for Training ตารางการซ้อม เป็น เหมือน แผนผัง แผนที่ Route ที่ทำให้คุณไปสู่จุดหมาย แบบไม่หลงทาง ตารางการซ้อม ในที่นี้ หมายถึง
รายละเอียดที่ว่า วันนึง คุณต้องซ้อม กี่ ชม สัปดาห์ นึงคุณต้องซ้อม กี่ชม
ต้องทำความรู้จัก Phase ต่างๆ ของการซ้อม

Build Phase
Peak Phase
Taper

การซ้อมของผม ส่วนใหญ่ จะนับเป็น ชั่วโมงในการซ้อม ต่อสัปดาห์ หรือ เรียกว่า Workload เช่น 10 ชม ต่อสัปดาห์ 12 ชม ต่อสัปดาห์ มากที่สุดช่วง peak phase อยุ่ที่ 20 ชม ต่อสัปดาห์

ซึ่งตารางการซ้อม ผมได้รับมาจากโค้ช โก้ มันจะทำให้คุณเห็นภาพใหญ่ ของการซ้อม รู้ว่าตอนนี้เราอยู่ที่ไหน ทำอะไร รู้ว่า เราต้องซ้อมเช้าและเย็น รู้ว่าจะเอา Strength training แทรกตรงไหน และคอยจัดสรรร เวลา หน้าที่การงานให้ลงตัว

ส่วน Detail ว่าซ้อมอะไรเป็นเรื่อง Content จะลงรายละเอียดอีกทีครับ

4 Consistency ความสม่ำเสมอ ถ้าคุณไม่มีความสม่ำเสมอ ของการซ้อม การแบ่งเวลา การนอนให้พอ การกินให้พอ ลำบากแน่นอน
คุณต้องยอมทำอะไรซํ้าๆ มากขึ้นเรื่อยๆ บ่อยขึ้นเรื่อยๆ แบบไม่มีเบื่อ

5 Strict to the rule ในที่นี้ผมหมายถึง เราต้องพยายามซ้อม ให้ได้ตามตาราง ให้มากที่สุด และ content ในการซ้อม ต้องซ้อม ให้โดน ซ้อมให้ถึง ไม่ทำให้เกิด Junky Mile

ซ้อม Zone 2 ต้อง Zone 2 ซ้อม Zone 4 ต้อง ขึ้นให้ถึง ไม่มาอยู่ 3 กลางๆ
แต่ละเนื้อหาการซ้อม ได้ประโยชน์ต่างกันไป
ต้องเข้าใจ ว่าเราซ้อม Aerobic หรือ Anarobic อยู่ บางท่านจะ miss เวลาซ้อม Anarobic แต่ การซ้อมไปไม่ถึง เพราะหัวใจอยู่ใน Zone Aeroboc อยู่ คุณก็จะพัฒนาไม่ได้เต็มที่

6 Coach , Mentor and Team ต่อให้คุณเก่งขนาดไหน มีความรู้กีฬาขนาดไหน หนังสือดีแค่ไหน คุณก็ควรมี coach ถ้าไม่มีโค้ช ก็ต้องมี Mentor ถ้าไม่มี Mentor ต้องมีทีม เพื่อน ที่คอย Support

ของหลายอย่างไม่มีในตำรา เราต้องถามหาความรู้จาก Coach , Mentor หรือเพื่อน

ผมยกตัวอย่าง ผมตั้งใจจะปั่น Trainer ยาว ให้ครบ 180 km พี่โก้ รีบ Stop บอกไม่ได้ ไล่ไปปั่นสนามเขียว เอาลมปะทะหน้า ซึ่ง Feeling มันต่างกันจริงๆ
ข้อคิดดีๆ กำลังใจ หรือ การทำให้เรามีวินัย ฮึดซ้อมมากจากสิ่งเหล่านี้ครับ
ผมชอบโค้ชโก้บอกมาก อาจจำ quote ไม่เปะนะครับ ” ซ้อมให้ถึง ซ้อมให้เต็มที่ เหนื่อยตอนซ้อม ดีกว่า เหนื่อยตอนแข่ง”

ในกลุ่มที่ผมอยุ่ ก็มีพี่ๆหลายคน ซ้อมด้วยกัน post เวลาซ้อมเสร็จ ให้กำลังใจกัน ใครมีปัญหาก็มาถาม แถมมีทีม audit ดูอีกว่าเราซ้อมครบไหม 555
ขอบคุณ พี่โก้ พี่อ้อม พี่ไก่ พี่หมอเอ๋ พี่รุ่ง พี่ก๊วย และหลายท่านมา ณ ที่นี้ครับ

7 Sleep สำคัญมากสำหรับผม จะไป ironman คุณต้องนอนให้พอ จะอดนอนไม่ได้ สำหรับผม แบตเต็มจะอยู่ที่ 7 ชม ครับ ผมไม่สามารถ อดนอนและไปซ้อมได้ เพราะ มันเป็นการซ้อมที่เป็นเดือนๆ อดนอน ซ้อมหนัก ร่างกายไม่ recover คุณจะป่วย และต้องหยุดซ้อม performance จะไม่ไปไหนไกล

ดังนั้น ต้องจัดสรรเวลานอนให้พอนะครับ แม้จะไม่อยากนอน จะมีภาระ ก็ต้องจัดสรรให้ได้ ถ้าอดนอนจริงๆ ผมจะหั่นการซ้อมเช้า ลดลง

การซ้อมที่ผ่านมา 3 เดือน ผมไม่เป็นหวัด หรือป่วย หรือเป็นร้อนในเลย

8 Work + Life + Sports + Balance คุณต้องเป็นนักบริหารจัดการเวลา ให้มีค่ามากที่สุด ทุกเวลาคุณจะมีค่า คุณจะไม่มีเวลา ดู Fb หรือ Line มากเหมือนเคย ไม่มีเวลาดู face clip ไร้สาระ ไม่มีเวลาดู post ดราม่า ไม่มีเวลา ดูหนังตอนกลางคืนดึกๆ ไม่ได้ดูบอลยูโรที่คุณรัก ไม่มีเวลาสังสรรค์ดึกๆ

 

ช่วงที่ผมซ้อม ผมพยายามจัดแบ่งเวลาให้ลงตัวมาก รู้สึกภูมิใจมากที่เราบริหารเวลาอย่างมีค่า อย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

ผมตื่นมาซ้อมเช้าทุกวัน เว้นวัน rest day
ผมสามารถเรียนโทไปได้ด้วย
ผมสามารถ พาลูกไปเล่น fitness ในวัน Strength train พร้อมกัน
สามารถอาบน้ำให้ลูกตอนเย็นตามปกติ
ทำงานได้ตามที่วาง ทั้งงานบริษัทและแพทย์

เวลาที่หายไป ต้องมีแน่นอน แต่คุณจัดสรรให้หายไปน้อยที่สุด
เช่น วันที่คุณ Long ride คุณออกไปตอน 6.00 เจอครอบครัวอีกที 15.00 แต่มันก็แค่ช่วง Peak phase 3-4 สัปดาห์ 1 ครังต่อสัปดาห์เท่านั้น
อันอื่นๆ คุณปรับตารางชีวิตได้แน่นอน

9 Alcohol อันนี้เป็นความเห็นส่วนตัวนะครับ เพราะเวลาผมดื่มทีไร จะมีผลต่อการซ้อม ดังนั้นช่วง 3 เดือน ดื่มน้อยมาก ครับ

อันนี้เป็น Core หลักๆ ที่ผมใช้เป็นแนวทางในการจบ Challenge Roth
บทต่อไป จะมาลงรายละเอียดการซ้อมให้นะครับ ว่าทำอะไรบ้าง อะไรที่ทำให้คุณรู้ว่าคุณมาถูกทางแล้ว etc