ออกกำลังกายเกิน 600 นาทีต่อสัปดาห์ เสี่ยง AF จริงหรือไม่?

 

ออกกำลังกายเกิน 600 นาทีต่อสัปดาห์

อาจจะไม่ได้ “อันตราย” อย่างที่มีข้อมูลสมัยก่อน

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เรามีข้อมูลว่า การออกกำลังกายมากเกินไป โดยเฉพาะการออกแบบ endurance  เช่น มาราธอน ไตรกีฬา ปั่นจักรยานระยะไกล อาจทำให้เสี่ยงต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ Atrial Fibrillation (AF)

ข้อมูลนี้ทำให้หลายคนที่รักการออกกำลังกายเริ่มกังวลว่า การออกกำลังกายเกิน 600–1,000 นาทีต่อสัปดาห์อาจไม่ปลอดภัย แต่ความจริงคือ งานวิจัยรุ่นใหม่กำลังให้ภาพที่แตกต่างออกไป

ทำไมงานวิจัยเก่าถึงบอกว่าการออกกำลังกายเยอะเสี่ยง AF

งานวิจัยยุคก่อนพบว่า นักกีฬาประเภท endurance ที่ซ้อมหนักมากเป็นเวลาหลายปี มีโอกาสเป็น AF สูงขึ้น

อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดสำคัญ 3 ข้อที่ต้องเข้าใจ

1) วิธีวัดปริมาณการออกกำลังกายไม่แม่นยำ ส่วนใหญ่ใช้แบบสอบถามให้ผู้เข้าร่วมประเมินตัวเอง ซึ่งคนมักประเมินว่าตัวเองออกกำลังกายมากกว่าความเป็นจริง จึงเกิดข้อมูลคลาดเคลื่อน

2) กลุ่มตัวอย่างเป็น “นักกีฬาที่ซ้อมหนักมาก” เช่น วิ่งจำนวนมากทุกสัปดาห์ ปั่นจักรยานวันละหลายชั่วโมง หรือฝึก IRONMAN กลุ่มนี้มีโครงสร้างหัวใจและระบบประสาทอัตโนมัติที่แตกต่างจากคนทั่วไป จึงอาจมีความเสี่ยงบางอย่างสูงขึ้น

3) ยังไม่สามารถแยกได้ว่าใครมียีนเสี่ยงโรคหัวใจแต่กำเนิด

หากใครมียีนที่เพิ่มโอกาสเกิด cardiomyopathy อยู่แล้ว การฝึกหนักอาจกระตุ้นให้เกิด AF ได้ง่ายขึ้น

งานเก่าส่วนใหญ่ไม่สามารถแยกเรื่องนี้ออกจากกัน

ดังนั้น ข้อมูลเก่าสรุปได้เฉพาะในกลุ่มนักกีฬาที่ฝึกหนักมากเป็นเวลานาน ไม่สามารถนำมาใช้กับประชากรทั่วไปทั้งหมดได้

งานวิจัยใหม่ล่าสุดปี 2025 ให้คำตอบที่ชัดเจนกว่า

งานวิจัยจาก JAMA Cardiology ปี 2025 ทำในประชากรจำนวน 84,699 คน

ถือเป็นงานที่ใหญ่ที่สุดในหัวข้อนี้ตอนนี้

จุดเด่นคือ

• วัดปริมาณการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ accelerometer ไม่ใช่แบบสอบถาม
• ติดตามนาน 8 ปี
• มีข้อมูลพันธุกรรม เพื่อแยกคนที่มียีนเสี่ยงโรคหัวใจ
• ใช้ MRI ประเมินโครงสร้างหัวใจอย่างละเอียด

ผลลัพธ์จึงมีความเที่ยงตรงและนำไปใช้ได้จริงมากกว่าเดิม

สิ่งที่งานวิจัยใหม่พบ

1) ปริมาณการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์สูงสุดต่อหัวใจ อยู่ที่ประมาณ 150–400 นาทีต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจเกือบทั้งหมด เช่น หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ เส้นเลือดหัวใจตีบ และโรคหลอดเลือดสมอง

2) การออกกำลังกายมากกว่า 600 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่พบว่าทำให้ความเสี่ยง AF เพิ่มขึ้นในคนทั่วไป ต่างจากข้อมูลยุคก่อน แต่ว่า ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอาจเริ่มคงที่ ไม่ได้เพิ่มขึ้นต่อเมื่อเกินระดับหนึ่ง ในเวลา 8 ปี

3) หัวใจอาจใหญ่ขึ้นเล็กน้อย แต่เป็นการปรับตัวแบบปกติ โครงสร้างที่เปลี่ยนไปคล้ายหัวใจนักกีฬา ไม่ใช่โรค ไม่พบพังผืดหรือการหนาแบบผิดปกติ

4) ไม่พบความเสี่ยงเพิ่มของภาวะ Ventricular Arrhythmia แม้ในกลุ่มที่มียีนเสี่ยงโรคหัวใจชนิดต่าง ๆ ถือว่าเป็นผลที่สร้างความมั่นใจทางคลินิกได้มาก

แล้วทำไมงานเก่าและงานใหม่ให้ผลต่างกัน

สรุปง่าย ๆ คือ

เพราะ กลุ่มคนไม่เหมือนกัน และวิธีวัดไม่เหมือนกัน

• งานเก่าใช้แบบสอบถามและศึกษานักกีฬา endurance ตัวจริง
• งานใหม่ใช้เครื่องวัดจริงและศึกษาประชากรทั่วไป
• งานใหม่แยกพันธุกรรม และใช้ MRI ตรวจความผิดปกติได้ละเอียดกว่าเดิม

ดังนั้นจึงไม่ได้ขัดแย้งกัน แต่ตอบคำถามคนละกลุ่ม

บทสรุปที่ควรรู้

• ออกกำลังกาย 150–400 นาทีต่อสัปดาห์ คือช่วงที่มีหลักฐานชัดว่าดีที่สุดสำหรับหัวใจ เพิ่มจากเดิมมาได้อีก 100 นาทีครับ สมัยก่อน 300 นาที
• หากมีเวลามากกว่านั้นและทำได้มากกว่า 600 นาทีต่อสัปดาห์.สำหรับประชากรทั่วไป ไม่พบ หลักฐานว่าทำให้เสี่ยงเป็น แต่นักกีฬาที่ออกกำลังกายยาวนานกว่านั้นเช่นเกิน 8 ปีไม่สามารถสรุปได้นะครับ
• ประโยชน์อาจเริ่มคงตัวเมื่อเกินระดับหนึ่ง แต่ไม่ได้มีโทษเพิ่มขึ้น ใน 8 ปี
• ความเสี่ยง AF ที่เคยพบในงานเก่า ส่วนใหญ่มาจากกลุ่มนักกีฬาที่ซ้อมหนักมากเป็นเวลานานหลายปี ไม่ใช่จากคนทั่วไปที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
• สำหรับคนทั่ว ยิ่งขยับ ยิ่งดี ออกแบบ moderate to vigorous zone 2-3 150 นาทีขึ้นไป ดีที่สุดคือ 400 นาทีต่อสัปดาห์

ดีใจด้วย กับสาย Ultra สาย Ironman คุณได้ไปต่อ

 

หมอแอร์

หมอหัวใจและการกีฬา