ออกกำลังกาย = ยาวิเศษ! 13 โรคเรื้อรังที่ดีขึ้นได้ แค่คุณเริ่มขยับตัว

 

ถ้าการออกกำลังทำเป็นยาได้ มันจะเป็นยาที่ดีที่สุดเท่าที่มนุษย์เคยสร้างมา

การออกกำลังกาย สามารถป้องกันโรคได้ ท้้ง 3 ระดับครับ

Primary Prevention – ป้องกันก่อนที่จะเกิดโรค

Secondary Prevention – ป้องกันไม่ให้โรคลุกลาม

Tertiary Prevention – ฟื้นฟูหลังเป็นโรค ไม่ให้ทรุดลง

ในรูปจะเห็นว่าโรคแต่ละโรค มีข้อแนะนำการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในรายละเอียดครับ สรุปสั้นๆ

1.ข้อเสื่อม (Arthritis)

ควรทำ: เดินช้า | ปั่นจักรยาน | ว่ายน้ำ | เวทเบา

เพราะ: ลดแรงกระแทก ลดน้ำหนักตัว เสริมกล้ามเนื้อรอบข้อ ลดอักเสบ

2.มะเร็ง (Cancer – เต้านม, ลำไส้, ต่อมลูกหมาก)

ควรทำ: เดินเร็ว | ยกเวทเบา | ควบคุมอาหาร

เพราะ: ลดไขมัน ลดฮอร์โมนที่กระตุ้นเซลล์มะเร็ง เพิ่มภูมิคุ้มกัน

3.ถุงลมโป่งพอง (COPD)

ควรทำ: ปั่นจักรยานเบา | เวทเบา

เพราะ: เสริมกล้ามเนื้อ ปรับลมหายใจให้มีประสิทธิภาพ

(ควรออกช่วงที่ใช้ยาขยายหลอดลมหรือมีออกซิเจน)

4.ไตวายเรื้อรัง (Chronic Renal Failure)

ควรทำ: เดินเร็ว | เวทเบา

เพราะ: ลดความดัน คุมเบาหวาน ลดกล้ามเนื้อลีบ เพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน

5.หัวใจล้มเหลว (Congestive Heart Failure)

ควรทำ: เดินช้า | เวทเบา | ปั่นจักรยานเบา

เพราะ: เสริมกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูหัวใจ ลดอาการอ่อนแรง

6.หลอดเลือดหัวใจตีบ (Coronary Artery Disease)

ควรทำ: เดินเร็ว | ปั่นจักรยาน | เวทเบา

เพราะ: ลดไขมัน เพิ่มสมรรถภาพหัวใจ ป้องกันโรคซ้ำ

7.สมองเสื่อม (Dementia)

ควรทำ: เดิน | ฝึกทรงตัว | เวทเบา

เพราะ: เพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง ลดล้ม ชะลอภาวะเสื่อม

8.ซึมเศร้า (Depression)

ควรทำ: เดินเร็ว | วิ่งเบา | โยคะ | เวท

เพราะ: กระตุ้นสารแห่งความสุข ลดเครียด เพิ่มการเข้าสังคม

9.กระดูกพรุน (Osteoporosis)

ควรทำ: กระโดดเบา ๆ (ถ้าไม่ปวดข้อ) | ฝึกทรงตัว | เวท

เพราะ: เพิ่มมวลกระดูก เสริมความแข็งแรง ลดความกลัวล้ม

10.หลอดเลือดส่วนปลายตีบ (Peripheral Vascular Disease)

ควรทำ: เครื่องปั่นจักรยาน ด้วยแขน | เดินจนปวด แล้วพัก

เพราะ: กระตุ้นการไหลเวียนเลือด ลดอาการปวดขา

11.โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)

ควรทำ: ฝึกทรงตัว | เวทเบา | เดิน (ถ้าปลอดภัย)

เพราะ: ฟื้นฟูการเคลื่อนไหว ลดล้ม (ต้องดูแลใกล้ชิด)

12.เบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes)

ควรทำ: เดินเร็ว | เวทเบา (วันเว้นวัน)

เพราะ: คุมน้ำตาล ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ ใช้กลูโคสดีขึ้น

(เลี่ยงแรงกระแทกถ้ามีปลายประสาทเสื่อม)

13.เส้นเลือดดำขาไหลเวียนไม่ดี (Venous Insufficiency)

ควรทำ: เดิน | ยกขา | ฝึกกล้ามเนื้อขา

เพราะ: ช่วยส่งเลือดกลับหัวใจ ลดบวม ลดเสี่ยงอักเสบ

 

 

 

ดังนั้น ยิ่งมีโรคเยอะ ยิ่งได้ประโยชน์เยอะจากการออกกำลังนะครับ ไม่ใช่ควรอยู่เฉยๆ ไม่กล้าออกกำลัง เพราะยิ่งทำให้สุขภาพไม่ดีและโรคแย่ลงครับ

การออกกำลังจึงเป็น ยาที่ดีที่สุด อันนึงเลยครับ

 

หมอแอร์

หมอหัวใจและการกีฬา

Sports Cardiology

Certified Senior Exercise Specialist NASM USA

ภาพ Global consensus exercise ICFSR 2025