Interval Training เพิ่ม speed แบบเห็นผล

 

บางครั้งนักวิ่งจะประสบปัญหา ความเร็วในการวิ่งไม่เร็วขึ้น เวลาไม่ดีขึ้น แม้ซ้อมสม่ำเสมอ interval training น่าจะเป็นคำตอบที่ช่วยคุณได้
วิธีการฝึก Interval training หลักการคือการออกกำลังกายเบาสลับหนัก เป็นช่วงๆ เพื่อการ train กล้ามเนื้อ ให้แข็งแรงขึ้น มี 2 วิธีง่ายๆ ดังนี้

1 HR base interval training คือ การออกกำลัง โดยใช้ HR เป็นตัวกำหนดการออกแรง
เริ่มจาก หา maximum HR ของคุณ อาจใช้วิธีคำนวณง่ายๆ คือ 220-อายุ หรือ ใช้วิธีหา true maximum HR ของคุณ ( ขั้นตอนค่อนข้างซับซ้อน จะกล่าวต่อไป)

เริ่มที 1 การ warm up 5 นาที ที่ 55-65% MHR
2 วิ่ง 3 นาที ที่ 85% MHR
3 วิ่ง 3 นาที ทีท 60-70 % MHR
4 ทำซ้ำ 3-4 รอบ interval
5 cool down
วิธีนี้คุณต้องมี HRM และการจับเวลา สะดวกสุดถ้าใช้นาฬิกาที่แสดงผล HR คู่เวลาในหน้าจอเดียวกัน เพราะคอยดู HR และเวลาง่าย
ถ้าใครใช้ app จากมือถือ เท่าที่ผมดูมี app Runtastic เพียง app เดียวที่มี mode interval ให้ตั้งได้ มีระบบ voice feedback คอยบอกครับ

2 Speed Base interval training คือ การออกโดยมี speed เป็นตัวแปร โดยดูค่า Pace คือ เวลาเป็นนาที ต่อการวิ่ง 1 กิโล ในการกำหนดการออกแรง

เริ่มที่ 1 การ warm up 5 นาที low intensity
2 วิ่ง ระยะ 500 เมตรด้วย pace 5 min / km
3 วิ่ง ระยะ 500 เมตรด้วย Pace 7 min/km
4 ทำซ้ำ 3-4 รอบ interval
5 cool down

วิธีนี้ ให้ใช้นาฬิกา ที่จับความเร็วได้ ดูค่า Paceได้ คือ เวลาเป็นนาที ต่อการวิ่ง 1 กิโล หรือวิ่งบน treadmill

การฝึก Interval ทำประมาณ 1-2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ เมื่อผ่านไปสัก 3-4 สัปดาห์ คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงในความเร็วการวิ่งของคุณอย่างชัดเจน
หลังจากร่างกายคุณฟิตขึ้น คุณสามารถ เพิ่ม interval แบบ high intensity เป็นสัดส่วนที่ มากขึ้นเช่น แบบ HR base เพิ่มสัดส่วนจาก 3.0/3.0 เป็น 3.30 / 2.30 นาที. แบบ speed เพิ่มสัดส่วน จาก 500/500 เป็น 600/400 เป็นต้น

จริงๆ มันมี pattern อีกหลายแบบ แต่หลักการจะเป็นแบบนี้ครับ ฝึกบ่อยๆเป็นขาแรงแน่นอน