ไม่มีสินค้าในตะกร้า
การฝึกซ้อม, ความรู้ทั่วไป, เทคนิคการเพิ่มความเร็ว
จงวิ่งให้เหมือนโบยบิน
จงวิ่งให้เหมือนโบยบิน
ถ้าพูดถึงการวิ่งระยะไกล จะเป็นการแข่งขันกันในแง่การประหยัดพลังงาน มากกว่าการเพิ่มแรงหรือค่า Vo2 maxแข่งกัน ในนักกีฬาที่ระดับใกล้เคียงกันวัดที่ Running Economyใครดีกว่า
การประหยัดพลังงานทำออกมาในรูปแบบต่างๆ ขอแบ่งเป็น 2 แบบ
1 จากตัวนักวิ่งเอง
2 จากอุปกรณ์วิ่ง เช่น รองเท้าที่ออกแบบให้เบา เพิ่มแรงดีด ลด Ground contact time
วันนี้จะมาเจาะประเด็นจากตัวนักวิ่งเองกันเฉพาะท่าวิ่ง ไม่นับเรื่อง รูปร่าง น้ำหนักตัวนะครับ
การวิ่งที่ประหยัดพลังงาน ใช้พลังงานน้อย มาจากปัจจัยหลักๆ ดังนี้
1 รอบขา (cadence)
รอบขาที่ช้าไป เกิดการแช่เท้านาน ใช้พลังงานในการdrive ไปข้างหน้ามากขึ้น
รอบขาที่เหมาะสมแต่ละคน ไม่มีตัวเลขชัดเจน
แต่อะไรที่ต่ำกว่า 170 ต่ำไป อะไรที่เกิน 210 ก็สูงมากไป
ถ้าแนะนำ ระหว่างซ้อม easy อย่างน้อยเกิน 170
ถ้า speed workout หรือแข่ง ควรเกิน 175
2 Ground contact time (GTC)
คือ การแช่เท้าที่พื้นนานแค่ไหน แช่นาน เปลืองพลังงาน ให้นึกภาพ แช่ขาเราต้องใช้แรงในการดันมากกว่าแตะแล้วไป เหมือนวิ่งบนผิวน้ำ
การที่รอบขาเร็ว ก็ช่วยลด GTC ได้ส่วนนึงแล้ว ปัจจัยอื่นที่ช่วยลด ก็เป็นเรื่องของ LSS. และรองเท้าที่ response ได้ดีเด้ง
นักวิ่งทั่วไป ค่าอยู่ 160-300 ms
Elite ต่ำกว่า 200 ms
ฝึกให้ลดลงได้ strength Plyometric.stride
3 Vertical oscillation (VO)
ความเด้งในแนวตั้ง ยิ่งวิ่งเด้งแนวตั้งเยอะ ยิ่งเสียพลังงาน ยิ่งทำให้วิ่งช้าลง
ค่าที่เกิน 8 cm บ่งบอกว่าน่าจะเด้งมากเกินไป
ปรับแก้ไข หลักๆ โดยการ lean forward หรือเอนแนวการวิ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย การเด้งจะลดลง
4 Leg Spring stiffness
อันนี้หลายคนอาจเห็นผ่านๆตา และไม่แน่ใจว่าคืออะไร พูดง่ายๆ.มันคือความยืดหยุ่นและแข็งแรงที่ กล้ามเนื้อ และเอ็น จะสามารถ recycle แรงที่กระแทกจากการลงน้ำหนัก แต่ละก้าว เปลี่ยนเป็นแรงผลักการวิ่งไปข้างหน้า
ความ stiffness ของกล้ามเนื้อยิ่งมาก เราก็จะเปลี่ยนพลังงานการกระแทก ดีดเด้งไปได้มาก หรือเปลืองพลังงานที่ใช้น้อยลง ให้นึกภาพนักกีฬาเคนยา ที่ drillแบบ ดีดๆเด้งๆ เหมือนผีเสื้อบินครับ พวกนี้ LSS.ดีมาก มัดที่มีความสำคัญอยู่ที่ Calf เอ็นร้อยหวายครับ
แยกออกจาก muscle Stiffness ทางการแพทย์นะครับ อันนั้นทางการแพทย์จะ relate ไปในทางเจ็บป่วยครับ
ค่านี้นักวิ่งอยู่ที่ 6-14 kN/m การเปลี่ยนแปลงจะทำได้ช้าสุด ค่านี้ไม่มีค่าปกติซะทีเดียว ยิ่งสูงยิ่งดี เทียบกับตัวเองไม่กับคนอื่น
ฝึกให้เพิ่มได้จาก Strength, Plymometric, Drill etc
ค่าต่างๆเหล่านี้บางค่าวัดจากนาฬิกา บางค่า ใช้ Running pod หรือ running Labได้
ถ้ามองภาพใหญ่ทั้งหมด สำหรับนักวิ่ง ถ้าจะโบยบิน ทำน้ำหนักส่วนเกินให้ลดลง สำหรับนักวิ่งที่น้ำหนักมาก ต่อมาก็ปรับ 1-4 ให้ดี 1-3 ทำได้ง่ายและเร็วกว่า 4จะต้องใช้เวลา แล้วสุดท้ายก็หารองเท้าดีๆ มาช่วยอีกนิด ถ้าต้องการวิ่งแบบโบยบิน
