ไม่มีสินค้าในตะกร้า
การฝึกซ้อม, บทความวิ่งและไตรกีฬา, สุขภาพ
แข่งวิ่งยังไง ไม่ให้วูบคาสนาม
แข่งวิ่งยังไง ไม่ให้วูบคาสนาม
พอมีข่าว มีนักวิ่งถึง 3 ท่าน เสียชีวิตฉับพลัน ในวันเดียวกัน มีนักวิ่งสอบถามกันมามากมาย บางคนถึงขนาดวิตกกังวล ไม่กล้าวิ่ง และมองว่าการวิ่งทำให้เสียชีวิต ผมขออธิบายดังนี้ครับ
คนที่ร่างกายแข็งแรงดี ไม่มีโรคแทรกซ่อน โดยเฉพาะโรคหัวใจ โอกาสที่จะออกกำลังกายแล้วเสียชีวิตฉับพลันแทบเป็นไปไม่ได้เลย เต็มที่ก็ทำให้เป็นลมหมดสติถ้าออกหนักเกินไป กลับกันกับคนที่โรคหัวใจซ่อน การออกกำลังกายที่มากเกินไปสำหรับร่างกายในช่วงเวลานั้น ก็อาจทำให้หัวใจวายเฉียบพลันได้ หรือแม้แต่การใช้ชีวิตประจำวันที่ออกแรงมากกว่าปกติ เช่นการขึ้นบันได การขึ้นสะพานลอย การเบ่งอุจจาระ การมีเพศสัมพันธ์ ก็อาจทำให้เสียชีวิตได้เช่นกัน หรือถ้าโรคเป็นมาก เส้นเลือดตีบมากแม้แต่อยู่เฉยๆก็ทำให้หัววายได้
คราวนี้ถ้าเราไม่รู้ว่ามีโรคซ่อนไหม แต่เรามีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ได้แก่
- ไขมันในเลือดสูง
- เบาหวาน
- ความดันสูง
- ภาวะอ้วน
- สูบบุหรี่
- ประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจขาดเลือด
สิ่งที่ควรทำ “ไม่ใช่การไม่ออกกำลังกายเพราะกลัวเสียชีวิตนะครับ” กลับกันควรที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแบบจริงจัง ( Recreation Exercise ) ซึ่งภาพรวม จะลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้มากกว่า ทำให้อายุยืนยาวมากกว่าแน่นอน สามารถปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายได้เลย แทบทุกโรคสามารถออกกำลังได้ แม้แต่คนที่เป็นโรคหัวใจแล้วก็ยังมีประโยชน์จากการออกกำลังกาย แต่ต้องมีความหนักที่เหมาะสมและระยะเวลาที่เหมาะสม
การมีปัจจัยเสี่ยงด้านบน ต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ทางด้าน Sport Cardiology ไม่ได้มีข้อบ่งชี้ว่า คุณห้ามแข่งกีฬานะครับ ยังสามารถแข่งได้ แต่เราควรรู้ตัวเองว่าเรามีความเสี่ยงด้วยแม้จะน้อยนิดแค่ไหนก็ตาม การแข่งควรทำอย่างปลอดภัย และลดข้อแทรกซ้อนที่อาจพึงเกิดได้ครับ ซึ่งผมสรุปให้ดังนี้
9 ข้อที่จะลดโอกาสเสียชีวิตฉับพลันจากการแข่งขัน
- วิ่ง Zone 2-3 ปลอดภัยและดีต่อใจกว่า
เพราะการวิ่ง Zone 2-3 เป็นการออกกำลังแบบ Aerobic Exercise หัวใจไม่ทำงานหนักไป ลดโอกาสเกิดข้อแทรกซ้อนทางหัวใจได้มากกว่า ในกรณีมีโรคซ่อน วิธีง่ายๆคือ Talk Test ถ้ายังพูดเป็นประโยคได้ ยังถือว่าออกแบบ Aerobic Exercsie อยู่
- อากาศร้อนควรหลีกเลี่ยง
อุณหภูมิที่สุง ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทำให้ร่างกายเสียเหงื่อมากขึ้น ทำให้ร่างกายเสียเกลือแร่มากขึ้น การวิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้น คนที่มีโรคหัวใจซ่อน ทำให้เกิดอันตรายได้ง่ายกว่าปกติ
- เติมน้ำและเกลือแร่ให้พอ
ภาวะที่ร่างกายขาดน้ำ ขาดเกลือแร่ ขณะออกกำลังกาย สามารถกระตุ้นให้โรคประทุได้ง่ายขึ้นมาก กระตุ้นให้หัวใจเต้นผิดจังหวะง่ายขึ้นในคนที่มีโรคซ่อน ดังนั้นเราจึง ไม่อดน้ำวิ่ง เติมน้ำในร่างกายรวมถึงเกลือแร่ให้เพียงพอ ตลอดการวิ่ง
- ซ้อมยังไง แข่งยังงั้น
พบคนที่เกิดหัวใจวายฉับพลัน จำนวนมาก เกิดจาก การซ้อมที่ไม่เป็นระบบ เช่นซ้อมน้อย ซ้อม Zone ต่ำ แต่ไปแข่งหนัก แข่งนาน แข่ง Zone สูงเกินที่ซ้อม ทำให้หัวใจทำงานหนักกว่าที่เคย โรคที่ซ่อนก็ปะทุออกมา
- แข่งกับตัวเอง ไม่ต้องสนคนข้างหน้า
การวิ่งไล่ล่า การแข่งกับนักแข่งข้างๆ หรือแม้แต่การวิ่งทำเวลา Sub 5 Sub4 คือการเร่งร่างกาย เกินความสามารถจริงๆของเราได้ และทำให้โรคปะทุ รู้ตัวเองทุกครั้งระหว่างแข่ง ไม่ต้องแข่งกับใคร แข่งกับตัวเองพอ
- ฟังเสียงร่างกายตัวเองทุกครั้ง
เมื่อมีความผิดปกติ 2 อาการ ได้แก่ 1 จุกเจ็บแน่นกลางหน้าอก หรือลิ่นปี่ หรือ 2 มีอาการเวียนหัวหน้ามืดจะเป็นลม ให้หยุดการแข่งขันทันที ไม่นั่งพัก แต่ต้องแจ้งให้เพื่อนักวิ่งทราบ ให้เจ้าหน้าที่สนามทราบ พื่อประเมิน รีบนำส่ง รพ เพราะอาจเป็นภาวะเริ่มต้นของหัวใจวายได้
- ยิ่งไกล ยิ่งนาน ยิ่งเสี่ยง
เมืองไทยเป็นเมืองร้อนครับ อุณหภูมิที่สูง เป็นตัวเร่งดังที่กล่าวไป การแข่งมาราธอน หลัง 8.00 อากาศร้อนมาก การแข่งไตรกีฬา งานวิ่งเทรล ก็เช่นกัน ระยะใกล้จะปลอดภัยกว่าในกรณีที่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดนะครับ แต่แน่นอนไม่ได้ห้ามว่าแข่งระยะไกลไม่ได้ครับ
- เราต้องเลือกสนาม ไม่ใช่สนามต้องเลือกเรา
งานวิ่งถนน การเข้าถึงของทีมช่วยเหลือ ทำได้เร็ว และง่ายกว่า งานวิ่งเทรล ลึกๆ ไกลๆ การเข้าถึงของทีมช่วยเหลือ และการลำเลียงทำได้ช้ากว่า กีฬาทางน้ำ เช่นการว่ายน้ำ ทำให้การเข้าช่วยเหลือทำได้ลำบากขึ้น แต่ก็เช่นกัน ไม่ได้ห้ามคุณวิ่งเทรล หรือแข่งไตรกีฬานะครับ
- ต้องรู้ตัวเอง
ประเมินความเสี่ยงตัวเองสักที ว่ามีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจมากน้อยขนาดไหน ใช้ของต่างประเทศ หรือของไทยก็ได้ครับ
ใครความเสี่ยงตั้งแต่ปานกลาง ปรึกษาแพทย์ก่อนแข่งได้ตามลิงค์ด้านล่างนี้ได้เลยครับ
https://med.mahidol.ac.th/cardio…/thai_cv_risk_score/
อยากให้ภาพนักวิ่งเสียชีวิตตอนแข่งหมดไป จากข่าวกีฬา อยากให้ทุกคนแข่งได้อย่างปลอดภัยนะครับ
รักและห่วงใย ช่วยแชร์ให้เพื่อนๆนักวิ่งด้วยครับ
Cr.หมอแอร์
