ทำไมนักลดน้ำหนักต้องเพิ่มโปรตีน? 3 เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่คุณควรรู้

 

อยากลดน้ำหนักแบบไม่ทรมาน ไม่โยโย่? เพิ่มโปรตีนคือคำตอบ! รู้ 3 เหตุผลจากงานวิจัย ว่าทำไมโปรตีนถึงช่วยให้ลดได้เร็ว รักษากล้ามเนื้อ และไม่หิวบ่อย

1.โปรตีนช่วยให้อิ่มเร็ว และอิ่มนาน

กินโปรตีน = หิวน้อยลง

ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอิ่ม เช่น GLP-1, PYY

ลดฮอร์โมนหิว ghrelin

ทำให้ไม่อยากของจุกจิก ไม่ต้องอด ไม่ต้องทรมาน

ตัวอย่าง

กินอกไก่ 200 แคลอรี เทียบกับ ขนมปัง หรือ น้ำหวาน 200 แคลอรี

คนที่กินโปรตีนจะรู้สึกอิ่มนานกว่า และไม่หิวจุกจิก บ่อยๆ

2.ลดน้ำหนักแต่ “รักษากล้ามเนื้อ” ไว้ได้

คุมน้ำหนัก = ลดไขมัน ไม่ใช่ลดกล้ามเนื้อ

ถ้าโปรตีนไม่พอ → กล้ามจะลด ระบบเผาผลาญจะตก

น้ำหนักจะลงยาก และช้า

กล้ามเนื้อคือแหล่งเผาแคลอรีตลอด 24 ชั่วโมง

โปรตีนช่วยคงกล้ามไว้ ทำให้ ลดได้ยั่งยืน ไม่เด้งกลับ

3.โปรตีนใช้พลังงานในการย่อยเยอะกว่าคาร์บและไขมัน

นักวิ่งหรือคนออกกำลังต้องรู้เรื่องนี้:

Thermic Effect of Food (TEF)

โปรตีนใช้พลังงานการย่อย 20% ของที่กิน

คาร์บแค่ 5–10%

กินอกไก่ 100 แคลอรี → เผาไปทันที 20 แคลอรี

เท่ากับได้พลังงานจริงแค่ 80

ถ้าลดจริงจัง

กินโปรตีนให้ได้ 1.5 – 2.2 กรัม/กิโลกรัม/วัน

เช่น หนัก 60 kg กินโปรตีนอย่างน้อย 90 กรัม

กะง่ายๆ กินโปรตีนให้ได้ 3.5-4 ฝ่ามือของตัวเองครับ

เน้นเป็น Whole food หรือ อาหารธรรมชาติ ครับ

เช่น หมู ปลา ไก่ ไข่

หลีกเลี่ยงโปรตีน ผ่านหลายกระบวนการ เช่น ไส้กรอก เนื้อแปรรูป แฮม

สำคัญ ต้องออกกำลัง 4 รูปแบบ ร่วมด้วย

• ออกปานกลาง Moderate
• ออกหนัก Vigorous
• ออกหนักสลับเบา HIIT
• Weight Training มัดใหญ่

ทำให้เป็น Lifestyle ใหม่ ที่ ทำได้ตลอดไป

ค่อยๆลง ช้า แต่ลงไปได้เรื่อยๆ กว่าลงเร็ว แต่ทรมาน แล้ง เด้งกลับมาใหม่ครับ

 

ลองนำไปใช้กันนะครับ

หมอแอร์

หมอหัวใจและการกีฬา

Precision Nutrition Level I USA