30 Day Squat Challenge เพิ่มพลังขากัน!!

เมื่อพูดถึงการที่เราจะพัฒนาให้วิ่งได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นทั้งสายทางเรียบและสายเทรลนั้น ต้องแน่ใจว่าร่างกายส่วนล่างไล่ตั้งแต่สะโพกลงไปของคุณนั้นแข็งแรงและทนทานนั้นถือเป็นกุญแจสำคัญ !!                                                                                     

ทำยังไงให้ lower body ของเราแข็งแกร่งละ ? ต้อง  squats  ให้ได้สม่ำเสมอถือเป็นกิจวัตรประจำในทุกวันเลย

Squat แล้วได้อะไร?

สควอช (Squat) ถือว่าเป็นท่าหลักที่นักวิ่งทุกคนควรทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกายเช่น เอว,สะโพก, ก้น, ต้นขา และน่อง  การฝึกท่าสควอชจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและทำให้กล้ามเนื้อก้นกระชับได้ดี รวมถึงมีความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บน้อยมาก  การทำสควอทยังเป็นการเสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อให้แข็ง เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่ออีกด้วย

ดังนั้นเราจึงสร้างความท้าทายสควอช 30 วันขึ้นมาเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง รวมถึงการเสริมความแข็งแกร่งในกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกหลายที่ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับนักวิ่ง

เริ่มจากทดลองทำท่า Squat ทั้ง 6 ท่าด้านล่าง  ลองทำเป็น  set  ในแต่ละท่าว่าคุณสามารถทำได้ท่าละกี่ครั้งให้ใช้ร่างกายคุณเป็นตัววัดว่าทำได้แค่ไหนแล้วจึงหยุด ดังนั้นทุกท่านจึงมีจุดตั้งต้นที่ต่างกันเช่นบางท่านอาจทำได้ที่ 5 set หรือบางท่านอาจได้ถึง 10 SET ก็เป็นได้ แต่สำคัญว่าอย่าฝืนต้องฟังร่างกายตนเองเป็นหลัก

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นด้วยตัวเลขใดให้จดไว้ นั่นคือจำนวนสัปดาห์แรกที่คุณทำได้และ ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มจำนวนset  ของคุณ 10% -20% ขึ้นอยู่กับว่าคุณไหวแค่ไหนจนถึง 30 วัน ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มต้นที่ท่าละ 10 ครั้งดังนั้นคุณต้องเพิ่มอีกท่าละ 1 – 2 ครั้งในแต่ละสัปดาห์ เป็นต้น

คุณสามารถทำให้ความท้าทายนี้ง่ายหรือท้าทายเท่าที่คุณต้องการ ขึ้นอยู่กับความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน ที่จะฝึกในแต่ละวัน  แต่ถ้าคุณยังใหม่กับการฝึก Squat และทำได้สามหรือสี่ครั้งต่อวันนั่นก็โอเคเช่นกัน สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณเอง  นอกจากนี้คุณอาจสามารถปรับความลึกความเร็วและตำแหน่งเท้าที่แตกต่างกันเพื่อ ให้ง่ายหรือท้าทายตามที่คุณต้องการ หรือเพื่อให้ยากขึ้นคุณสามารถทำท่าเหล่านี้ด้วยดัมเบลหรือเพิ่มน้ำหนักตามที่คุณต้องการ

1. Squat

เริ่มยืนด้วยการแยกเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าบิดออก ผสานมือยกไว้ระดับหน้าอกเพื่อความสมดุล ส่งสะโพกไปข้างหลังแล้วงอเข่าเพื่อลดระดับต่ำสุดเท่าที่จะทำได้โดยยกหน้าอกขึ้น กดส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เข่าจะต้องทำมุมกับปลายเท้าเสมอ ปกติแล้วปลายเท้าจะชี้ตรงหรือชี้ออก เข่าจะต้องเป็นเส้นตรงกับปลายเท้าตลอดเวลาตั้งแต่ตอนย่อลงจนถึงยืนขึ้น

2. Lateral Lunge

เริ่มที่ยืนตัวตรง  แล้วก้าวขาขวาไปด้านข้างลำตัวแล้วย่อลง ส่วนขาซ้ายจะเหยียดตึงไปอีกด้าน ผสานมือยกไว้ระดับหน้าอกเพื่อความสมดุล หรือบางท่านอาจใช้  Kettlebells ด้วยก็ได้ จากนั้น ค้างไว้ชั่วครู่ แล้วค่อยกลับมายืนตรงในท่าเริ่ม ทำสลับข้างไปมา

3. Hip Hike

เริ่มจากยืนด้วยเท้าซ้ายใกล้กับขอบของบันได,กล่อง หรือม้านั่งที่มีความสูงอย่างน้อยสี่นิ้ว วางเท้าขวาออกจากกล่อง มือเท้าเอวให้ไหล่และสะโพกตั้งฉาก  ขาซ้ายต้องตรง เริ่มเหยียดเท้าขวาให้ลงต่ำกว่าด้านบนของกล่องที่ยืนอยู่โดยต้องให้เหยีดตรงไม่งอ  และดึงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสลับข้างไปมา

4. Single-Leg Reach and Touch

เริ่มยืนด้วยการลงน้ำหนักของคุณบนขาขวา พร้อมทั้งงอเข่าขวาเล็กน้อย จากนั้นก้มตัวลงโดยดึงขาซ้าย ไปด้านหลังเพื่อให้หน้าอกและขาซ้ายของคุณขนานกับพื้น หลังตรง,ปลายนิ้วซ้ายลงแตะพื้น แต่ในขณะที่แขนขวาขนานแนบลำตัว จากนั้นดึงตัวขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำสลับข้างไปมา

5. Jump Squat

เริ่มยืนด้วยการแยกเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ตรง ผสานมือยกไว้ระดับหน้าอกเพื่อความสมดุลส่งสะโพกไปข้างหลังแล้วงอเข่าเพื่อลดระดับต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ เอนตัวไปด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย เด้งตัวกระโดดขึ้น เมื่อกระโดดขึ้นก็ให้วาดมือไปด้านหลัง และให้กลับมาอยู่ในท่าเดิม โดยไม่ทิ้งน้ำหนักตัวลงมาหมดแต่จะใช้การการลงเต็มฝ่าเท้า ให้ต้นขาตั้งฉาก หัวเข่างอเล็กน้อย  ควรกระโดดด้วยแรงเต็มฝ่าเท้า ไม่ควรเขย่งกระโดดด้วยนิ้วเท้า หรือ ส้นเท้า

6. Single-Leg Squat

เริ่มด้วยยืนอยู่บนขาขวาและยกขาซ้ายยื่นออกมาข้างหน้าคุณ ยกหน้าอกและไหล่ขึ้นพร้อมทั้งยืดแขนทั้งสองข้างออกตรงมาข้างหน้า จากนั้นกดสะโพกไปด้านหลังแล้วงอขาขวาเพื่อลดระดับลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ พร้อมทั้งยกเท้าซ้ายขึ้นสูง นั่งยองลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นยืดตัวขึ้นจากเท้าขวาเพื่อยืนขึ้น แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

Credit: https://www.runnersworld.com/training/a26537776/squat-challenge/