เจาะลึกวิธีออกกำลัง ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน รวดเดียวจบ

เจาะลึกวิธีออกกำลัง ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน รวดเดียวจบ

เจาะลึกวิธีออกกำลังลดไขมัน ( Ultimate burnfat exercise)

 

เลือกสักอย่างว่าจะ Burn Fat หรือ เผาผลาญแคลอรี่ #ประสบการณ์จริงจากห้องแล็บทดลอง

เจาะลึกวิธีออกกำลัง ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน รวดเดียวจบ

– เคยสงสัยไหมว่า ทำไมออกกำลังอย่างหนักแต่ความอ้วนมันไม่ลดสักที?

– หรือหลายครั้งที่เราออกกำลังกายไปได้สักพักความอ้วนก็ไม่ลดลง และสิ่งที่ได้แถมมาคือ อาการเจ็บปวดของร่างกาย

– ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ทำให้ร่างกายนำไปสู่การ Overtraining Syndrome และ Burn Out ในที่สุด

– ผมได้มีโอกาส Conduct Mini Project ด้าน Fat Oxidation Across a range of intensities ที่ Extreme Enviroment laboratory, University of Portsmouth โดยมี Professor Mike Tipton เป็นที่ปรึกษา

– ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่าการเผาผลาญไขมัน และ การเผาผลาญแคลอรี่ นั้นต่างกัน

– เราจะพาไปดูในส่วนของสูตรคณิตศาสตร์

– Dr. Rebecca Randell มหาวิทยาลัย Birmingham ได้เป็นผู้ต่อยอดสูตร Fat Oxidative & Energy Expenditure ด้วยการทดลอง Cardio Pulmonary Testing ในคนอายุ 50 ปี

– สูตรการคำนวณ วิธีเผาผลาญไขมันก็คือ (1.67 x ปริมาณออกซิเจน) – (1.67 x ปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์)

– เมื่อแบ่งการออกกำลังกายมา 5 ระดับ หรือ 5 โซน ในระหว่างการทดสอบเราจะเห็นได้ว่า

– โซนที่หนึ่ง ผู้ทำการทดสอบเดินด้วยความเร็ว 5.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ร่างกายใช้ออกซิเจน 0.90 ลิตรต่อนาที และ คาร์บอนไดออกไซด์ที่ 0.81 ลิตรต่อนาที เขาจะเผาผลาญ FAT อยู่ที่ 0.22 กรัมต่อนาที

– โซนที่สอง ผู้ทำการทดสอบวิ่งด้วยความเร็ว 8.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ร่างกายใช้ออกซิเจน 2.61 ลิตรต่อนาที และ คาร์บอนไดออกไซด์ 2.36 ลิตรต่อนาที เขาจะเผาผลาญ FAT อยู่ที่ 0.43 กรัมต่อนาที

– โซนที่สาม ผู้ทำการทดสอบวิ่งด้วยความเร็ว 10.0 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ร่างกายใช้ออกซิเจน 3.09 ลิตรต่อนาที และ คาร์บอนไดออกไซด์ 2.97 ลิตรต่อนาที เขาจะเผาผลาญ FAT อยู่ที่ 0.20 กรัมต่อนาที

– โซนที่สี่ ผู้ทำการทดสอบวิ่งด้วยความเร็ว 11.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ร่างกายใช้ออกซิเจน 3.19 ลิตรต่อนาที และ คาร์บอนไดออกไซด์ 3.19 ลิตรต่อนาที เขาจะเผาผลาญ FAT อยู่ที่ 0.00 กรัมต่อนาที หรือ ไม่เผาผลาญเลย

– โซนที่ห้า ผู้ทำการทดสอบวิ่งด้วยความเร็ว 13.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ร่างกายใช้ออกซิเจน 3.42 ลิตรต่อนาที และ คาร์บอนไดออกไซด์ 3.89 ลิตรต่อนาที เขาจะเผาผลาญ FAT อยู่ที่ -0.79 กรัมต่อนาที หรือ ไม่เผาผลาญเลย (ไม่ได้หมายความว่าติดหนี้ fat นะครับ)

– จะสังเกต ได้ว่าในแต่ละโซน ยิ่งผู้ทำการทดสอบออกกำลังกายในความหนัก (Intensity) ที่สูงขึ้น ร่างกายจำเป็นจะต้องใช้ออกซิเจนนำมาสันดาปเป็นพลังงานที่สูงขึ้นเรื่อยๆ พร้อมกับปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์สูงขึ้นเช่นกัน

– นี่แหละจึงเป็นที่มาว่า ทำไมใครๆเขาชอบพูดว่า “ดีต่อใจให้วิ่ง โซน 2” เพราะร่างกายสามารถเบิร์นปริมาณไขมันได้สูงที่สุด

– แล้วแคลลอรี่หละเขาคำนวณอย่างไร?

– สูตรการคำนวณ Energy Expenditure ขอเหมารวมว่า Calorie แล้วกัน คำนวณได้จาก
(3.581 x อ๊อกซิเจน) + (1.44 x คาร์บอนไดออกไซด์)

– นั่นหมายความว่าการเผาพลาญแคลลอรี่จะสวนทางกับการเผาผลาญ Fat โดยสิ้นเชิง จากสูตรที่กล่าวมาข้างต้น เมื่อนำตัวเลขของปริมาณการใช้ออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์เข้ามาประกอบในสูตร พบว่า

– ถ้าออกกำลังกาย โซน 1 ด้วยความเร็ว 5.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงานอยู่ที่ 3.96 kcal ต่อนาที

– ถ้าออกกำลังกาย โซน 2 ด้วยความเร็ว 8.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงานอยู่ที่ 12.96 kcal ต่อนาที

– ถ้าออกกำลังกาย โซน 3 ด้วยความเร็ว 10.0 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงานอยู่ที่ 15.38 kcal ต่อนาที

– ถ้าออกกำลังกาย โซน 4 ด้วยความเร็ว 11.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงานอยู่ที่ 16.03 kcal ต่อนาที

– ถ้าออกกำลังกาย โซน 5 ด้วยความเร็ว 13.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงานอยู่ที่ 17.86 kcal ต่อนาที

– พอเห็นภาพไหมครับ ว่าการออกกำลังกาย เราต้องแยกให้ออกว่า เราจะมุ่งไปที่เป้าหมายไหน เพราะคำว่า Fat กับ แคลลอรี่ มันคือการได้อย่างเสียอย่าง.

– Concept ที่อยากเผาพลาญไขมันได้สูงที่สุด และ ใช้แคลอรี่ได้มากที่สุด “มันอยู่คนละโซนกัน” เพราะ Optimal Fat Burning Zone อยู่ที่โซนสอง ในทางกลับกันแคลอรี่จะถูกใช้เยอะระหว่างออกโซนสูงๆ

– ถ้าอยาก Target ในการ Burn Fat ก็ควรออกช่วง “โซนสองดีต่อใจ” เพราะร่างกายในความหนักตอนนั้นจะเป็นระบบออกซิเจน และไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันชนิดหนึ่ง) เป็นพลังงานหลัก และความหนักในช่วงโซนสองจะอุดมไปด้วย Mitochondria จำนวนมาก ทำให้ Burn Fat ได้เยอะสุดๆ

– แต่ถ้าอยากเผาพลาญแคลลอรี่ ก็ให้ออกในโซนสูง ถึงแม้จะไม่ได้ Burn Fat ในเวลานั้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายก็จะมี After Burn Effect ไปอีก 24-48 ชั่วโมง ซึ่งขึ้นอยู่กับวินัยในการรับประทานอาหารและการพักผ่อน

– ยกตัวอย่าง ง่ายๆระหว่าง Wayne Rooney กับ Mo Farah

– ฟุตบอลส่วนใหญ่จะไม่เน้นซ้อมวิ่ง Long Run เนื่องจากเป็น Multi Sprint Sport. นักฟุตบอลจึงซ้อมไปในทาง Interval Sprint มากกว่า หัวใจเลยพุ่งไปโซน 4-5. สังเกตได้ว่า Rooney เป็นคนขาดวินัยในการทานอาหาร หุ่นเลยท้วมสมบูรณ์

– ส่วน Mo Farah ซึ่งเป็นนักวิ่งสาย Long Distance การซ้อม Long Run จะมีอยู่ในโปรแกรมเยอะมาก จึงไม่แปลกที่เขาจะใช้โซน 2 และ 3 เป็นหลัก ร่างกายถึงลีนและมีเปอร์เซนต์ไขมันที่ต่ำสุดๆ

– เพราะฉะนั้นแล้วเลือกเอานะครับ ว่าจะลดความอ้วนด้วยวิธีไหน?

Peeraphat Sirireung

 

สรุปและนำไปใช้

สรุปการลด น้ำหนัก ขยี้เพิ่มเติมจากน้องฮอท

1 กินเข้าไปให้ น้อยกว่า การใช้พลังงานทั้งหมด
หรือพูดง่ายๆ คือ คุมอาหาร แล้วออกกำลังให้เพิ่มขึ้น
จะ Fasting จะงดมื้อเช้า จะลด ปริมาณ ได้หมด

ตามสัดส่วน คุมอาหาร มีผลต่อการลดน้ำหนัก 70 % ออกกำลังแค่ 30 %
แต่คุมอาหารอย่างเดียว ไม่ออกกำลังกาย ไม่แข็งแรง ลดได้ไม่ยั่งยืน

2 ออกกำลัง

ร่างกายมี reserve พลังงาน 2 แบบ

1 ไขมันในร่างกาย ใช้มาเป็นพลังงานได้ประมาณ 1200 ชั่วโมง คือเยอะมาก แม้คนนั่นจะตัวผอม เป็นตัวหลักในการออกกำลังแบบ low intensity ออกได้ยาวๆ ไม่ค่อยล้า

2 คาร์โบไฮเดตร และ Glycogen ใช้ได้ 60-90 นาที
ใช้ออกใน high intensity ไม่เติมคือหมด

การออกกำลัง Zone สูง ใช้ พลังงานจากแหล่งที่ 2 ต้องคอยเติมเข้าเวลาออกนาน

การออกกำลังแบบ low intensity สามารถออกได้ยาวกว่า เพราะใช้พลังงานจาก burn fat มี reserve มาก และเป็นการออกกำลังแบบ aerobic ไม่ค่อยล้า แต่ total calorie ที่ได้จะน้อยกว่าถ้าเทียบในช่วงเวลาเท่ากัน

การออกกำลัง Zone สูง anarobic exercise หรือ HIIT ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ถ้าไม่แข็งแรง เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ช่วงออก ใช้คารบเป็นพลังงาน แต่มี Afterburn effect ( EPOC) ทำให้ร่างกายเผาไขมันได้เยอะขึ้น ประมาณ 24 ชมหลังออกกำลัง นั่นก็คือ การเผาไขมันได้อีกแบบ

การออกกำลัง Zone ต่ำ เป็น aerobic exercise เป็นผลดีต่อสุขภาพ ออกได้ทุกคน ออกได้ตลอด ออกได้ทุกวัน เพราะร่างกายไม่ล้า โอกาสบาดเจ็บน้อยมาก

การออกกำลังแบบ Anarobic ( high intensty) ไม่ได้ช่วย add on เรื่องสุขภาพโดยตรงเท่าไหร่ แต่ช่วยเพิ่ม Performance ในการเล่นกีฬามากกว่า เช่น วิ่งได้เร็วขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อึดขึ้น หรือเป็นผลทางจิตวิทยาให้เกิดความสนุก เกิด exercise addict ทำให้เราออกกำลังแล้วสนุก

สรุป ถ้าจะลด น้ำหนัก ต้อง คุมอาหารก่อน

ถ้าเป็นคนแข็งแรง ก็ออกแบบ Zone 2 + high intensity

ถ้าพึ่งเริ่มออก น้ำหนักตัวมาก อายุมาก ออก Zone2 อย่างเดียว ยังไม่ต้อง High intensity ครับ

 

ที่มาบทความ Health performance team Click

วิธีการหา Zone 2 ที่เป็นของตัวเอง ได้แก่การทำ CPET  หรือ การตรวจ Vo2 max จะได้ค่า HR ที่ออกกำลังเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดครับ สามารถ ทดสอบได้ที่ Health performance team

สมาชิก Avarin ลดพิเศษ จาก 9600 บาท เหลือ 9000 บาท click

 

 

 

Share this post