เราจะพลาดอะไรบ้าง? เมื่อเราไม่ทราบค่า “Maximum Heart Rate” ที่แท้จริง

Posted by: Isaranon Category: Sports Science by HPT, Zone การออกกำลัง, บทความทั้งหมด Comments: 0 Post Date: มิถุนายน 10, 2019

เราจะพลาดอะไรบ้าง? เมื่อเราไม่ทราบค่า “Maximum Heart Rate” ที่แท้จริง

 

เราจะพลาดอะไรบ้าง? เมื่อเราไม่ทราบค่า “Maximum Heart Rate” ที่แท้จริง  (เคสตัวอย่างประกอบ)

1 ปีที่ผ่านมา ผมและหมอแอร์มีโอกาสได้ทำการทดสอบสมรรถภาพด้านหัวใจและปอด หรือ ที่คนไทยเรียกกันติดปากว่า VO2max Test ไม่ต่ำกว่า 250 เคส โดยการแปรและวิเคราะห์ผลข้อมูล ตามหลักเกณฑ์สากล.

“อย่างไรก็ตาม” ยิ่งเราสองคนได้ทำการทดสอบมากเท่าไหร่ “ฐานข้อมูลที่ได้” ยิ่งทำให้เรามีการตื่นตัวและตระหนักได้ว่า “หลักเกณฑ์” หรือ Normative value ของผู้ออกกำลังในประเทศไทย “มีแน้วโนม” ที่ไม่สามารถนำมาเทียบกับค่ามาตรฐานของต่างชาติได้มากเท่าไหร่นัก.

“สามในสี่” ของผู้เข้าทำการทดสอบจำนวน 250 คน มีค่า “Maximum Heart Rate” ที่สูงกว่าสูตร “Age Predicted (220-อายุ)” ของ “American Heart Association” ซึ่งเฉลี่ยแล้วสูงกว่าเกณฑ์ “Age Predicted” ในราวๆ 5-20%.

เป็นที่น่าสนใจว่า ถ้าผมกับหมอแอร์ตั้งใจทำ Meta-Analysis อย่างจริงจังกับนักสถิติ เราอาจจะพบแนวโน้มการหาค่า Maximum Heart Rate ที่เทียบเคียงกับประชากรไทยได้.

@วันนี้ผมจะยกตัวอย่างง่ายๆเลยครับ

ประโยชน์ของการทราบค่า Maximum Heart Rate ที่แท้จริงในแต่ละบุคคล ถือว่าสำคัญมากในการออกกำลังกายให้ถูกโซน

เคสตัวอย่าง คุณ CL (ขอใช้ชื่อย่อเพื่อปิดชื่อส่วนตัว) อายุ 38 ปี

“Age Predicted Maximum Heart Rate” ตาม “American Heart Association” จะตกอยู่ที่ 182 ครั้งต่อนาที.

หลังจากการทดสอบ VO2MAX เป็นที่เรียบร้อย ค่า “Maximal Heart Rate” ที่แท้จริง ถูกวัดได้ที่ 195 ครั้งต่อนาที (สูงกว่าสูตร 7%) และ ช่วง Heart Rate ที่นำ Fat มาเผาพลาญได้ดีที่สุดอยู่ที่ Heart Rate 147 ครั้งต่อนาที

@เราจะมาแสดงให้เห็นความแตกต่างระหว่าง “Age Predicted Maximum Heart Rate” และ “Maximum Heart Rate” ที่แท้จริง ในแต่ละ Zone ให้เห็นภาพ

Zone 1 (Age Predicted): 91-109 vs Zone 1 (Real Max HR): 127-141
Zone 2 (Age Predicted): 109-127 vs Zone 2 (Real Max HR): 141-154
Zone 3 (Age Predicted): 127-145 vs Zone 3 (Real Max HR): 154-168
Zone 4 (Age Predicted): 145-163 vs Zone 4 (Real Max HR): 168-181
Zone 5 (Age Predicted) 163-182 vs Zone 5 (Real Max HR): 181-195

@อภิปรายผลสิ่งที่เกิดขึ้นในแต่ละโซน

Zone 1: ถ้าใช้สูตร Age Predicted อยู่. แค่คุณ CL ยืนและเดินวอร์มอัพด้วยความเร็ว 4 กิโลเมตรต่อชั่วโม เป็นเวลา 3 นาที. หัวใจคุณ CL พุ่งไปถึง 113 ครั้งต่อนาทีแล้ว ซึ่งหลุดไปโซน 2 แบบยังไม่ทันเหนื่อยเลย มันตลกไหมถ้าคุณเดินทอดน่องแต่หัวใจคุณขึ้นไปโซน 2 แบบปลอมๆ?

Zone 2 (Age Predicted): ในเมื่อเขาว่ากันว่าไขมันจะเผาพลาญด้วย “ดีต่อใจให้ออกโซน 2” ถ้าคุณ CL ยังใช้สูตร Age Predicted อยู่คุณ CL จะสามารถเผาพลาญไขมันได้แค่ 0.17 ถึง 0.38 กรัมต่อนาที ในระหว่าง Heart Rate 109-127 bpm (ความเหนื่อยอยู่แค่ 30% ของ VO2MAX)

Zone 2 (Real Max HR): ในทางกลับกันเครื่องวัดสมรรถภาพ Detect ได้ว่า ร่างกายจะนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานได้มากที่สุดอยู่ที่ Heart Rate ระหว่าง 141-154 bpm ซึ่งสามารถเผาพลาญไขมันได้ 0.43-0.48 กรัมต่อนาที (ความเหนื่อยอยู่ที่ 60-65.2% ของ VO2MAX) ตรงกับงานวิจัยของ Jeukendrup บิดาแห่ง Oxidation Peaks “นี้แหละโซน 2 ดีต่อใจของจริง”

Zone 3: ถ้าคุณ CL อยากจะฝึกระบบเปลี่ยนถ่ายพลังงาน Aerobic & Anaerobic Transition แต่ยังยึดสูตร Age Predicted อยู่ใน Heart Rate 127-145 bpm. สิ่งที่ตามมาคือ คุณ CL ได้แต่เผาพลาญไขมัน. แต่ร่างกายแทบจะไม่ Experience กับกล้ามใช้กล้ามเนื้อชนิดที่ 2 เพื่อพัฒนา Performance เลย.

Zone 4 (Age Predicted): การซ้อม Tempo ที่ถูกหลักก็คือการซ้อมให้หัวใจอยู่ในช่วง Anaerobic Glycolysis Exercise ซึ่ง Respiratory Exchange Ratio (RER) ต้องมากกว่า 1.00

ถ้ายังใช้สูตร Age Predicted อยู่. ร่างกายยังคงนำ Fat ออกมามีสัดส่วนเป็นพลังงาน เพราะ Age Predicted HR zone 4 มีค่า RER อยู่ที่ 0.89-0.97. 
(หาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ RER: https://www.facebook.com/…/a.18718475731…/1893415520949082/…).

Zone 4 (Real Max HR): ถ้าซ้อมตาม Heart Rate ที่แท้จริงระหว่าง 168-181 bpm ร่างกายจะเข้าสู่ระบบ Anaerobic Threshold ที่แท้จริง เพราะ RER จะอยู่ระหว่าง 0.99-1.08

Zone 5 (Age Predicted): ทำถามโลกแตกที่บอกว่า ทำไม Heart Rate ค้างโซน 5 ได้เป็นหลายชั่วโมง ก็เพราะ Heart Rate 163-181 bpm มันยังเป็นโซน 5 ที่เทียมไง. จริงๆแล้ว 163-181 bpm ยังอยู่ที่ Zone 3.5 – 4 ใน Heart Rate ที่แท้จริงเลย.

สุดท้ายแล้วผมขอสรุปได้ว่า Feeling กับ Technology มันต้องไปควบคู่กัน. หมอแอร์ย้ำไว้เสมอว่า Heart Rate ที่สูงขึ้นหรือต่ำลงมีหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นความตื่นเต้นหรือความเครียดก่อนการแข่งขัน, ชั่วโมงการนอนที่มากและน้อย, ร่างกายขาดน้ำ, หรือ อากาศหนาวร้อน.

อยากฝากกับทุกคนไว้ว่า เรากำลังก้าวตามต่างชาติอยู่ บุคลากรเรายังอาจจะมีจำนวนไม่มากพอ, technician เรายังอาจจะไม่ได้มีทั่วไทย, แต่เราก็พยายามดีดตัวเองและพัฒนาอยู่ เหมือนที่ทุกวันนี้ผมกับหมอแอร์พยายามจะเอาฐานข้อมูลที่มีอยู่ในมือมาวิเคราะห์และพยายามปิดจุดอ่อนเพื่อยกระดับวงการออกกำลังในประเทศไทยกัน

“ขอเวลาหน่อยนะ”

น้องฮอท

Model: คุณโอ

 

Share this post