กินไม่พอ ซ้อมหนัก ระวังเกิด RED-s ทำให้กระดูกร้าว

Relative energy deficiency in sport (RED-S) คืออะไร

เกริ่นนำ

การออกกำลัง การซ้อมกีฬา ร่างกายต้องใช้พลังงานต่อวันมากขึ้น

ออกน้อย กินน้อย

ออกเยอะ กินเยอะขึ้น

แต่ถ้าออกเยอะ แต่กินน้อยไปเรื่อยๆ แบตเตอรี่พลังงานในร่างกายพร่องไปเรื่อยๆ จนเป็นสีแดง จะเกิดความผิดปกติร่างกายในหลายรูปแบบการทำงาน ทั้งกล้ามเนื้อ การออกแรง ภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน กระดูกบาง

เราเรียกภาวะนี้ว่า RED-S (relative energy deficiency in sport)

พบได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง ทุกเพศทุกวัย มักเกิดในคนที่น้ำหนักตัวน้อย เมื่อเทียบกับกีฬาที่ใช้พลังงานเยอะ เช่น วิ่งระยะไกล จักรยาน ไตรกีฬา เป็นต้น

อาการที่พบ

• บาดเจ็บซ้ำไปมาบ่อยๆ
• เป็นหวัดง่าย
• ร่างกายล้า ไม่สดชื่น
• มีปัญหาการนอน นอนหลับยาก
• อารมณ์เปลี่ยนแปลง หงุดหงิด
• เบื่ออาหาร
• ประจำเดือนไม่มา อันนี้เป็นอาการเตือนสำคัญในผู้หญิง ซึ่งทำให้กระดูกบางลง และเกิด Stress fracture กระดูกร้าวจากการเล่นกีฬาได้ง่ายขึ้น

 

 

ความยากอยู่ที่การวินิจฉัย เพราะอาการจะค่อยเป็นค่อยไปมากๆ จนนักกีฬาสังเกตตัวเองไม่ถูก นึกว่า Performance drop ลง รวมถึงบางครั้ง ร่างกายพยายามปรับตัวสู้ ทำให้น้ำหนักไม่ลดลง

ปัจจัยหลักเกิดจาการมีภาวะพร่องพลังงานสะสม LEA (low energy availability) เรื้อรังเป็นเวลานานไป

ดังนั้น นักกีฬา ควรดูภาพรวมของการซ้อมกีฬา ระหว่างการกิน กับการออกกำลัง

วิธีคำนวนว่าเรามี  Energy Availability พลังงานสะสมเพียงพอหรือไม่ แบบละเอียด ทำได้โดยสูตร

Energy Availability = (Calories Consumed – Exercise Calories Burned) / Fat-Free Mass

พลังงานสะสม =  (พลังงานจากอาหารที่กิน – พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังทั้งหมด ) / น้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน

น้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน ( Fat- Free Mass )  หาได้จากเครื่องชั่งวัด % ไขมัน ได้น้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมันในร่างกาย

หรืออาจใช้คำนวณ เป้น ค่า น้ำหนักร่างกาย – 20-25% ของน้ำหนักตัว ในคนที่รูปร่างปกติ

 

Credit ภาพ Ultimate Performance

 

Energy Availability ค่าปกติ  อยู่ที่ 40-45 kCal/FFM /Day

ค่าที่ต่ำ ได้แก่ ค่าที่ต่ำกว่า 30 kCal/FFM /Day ในผู้หญิง และ 25 kCal/FFM /Day ในผู้ชาย เรา เรียกว่ามีภาวะ LEA (low energy availability)

เรียกว่ามี ภาวะ พร่องพลังงานสะสม จนไม่สามารถทำให้ร่างกาย ทำงานได้ปกติในแง่ สรีระวิทยาและสุขภาพ

มีมากเกิน 4 วันจะทำให้ร่างกายเริ่มล้า และถ้าเป็นเวลานานจะเกิด ภาวะ RED-S ในที่สุด

 

นักกีฬาที่ฝึกหนักมาก รูปร่างค่อนข้างบาง กินอาหารน้อย จะเสี่ยงมากต่อภาวะ LEA และนำไปสู่ RED-S ครับ แม้บางครั้งน้ำหนักไม่ลดลงมากก็ตาม

 

Avarin Smart Train

Cr. ภาพจาก Perth Sports Medicine กับ Trainingpeaks

สั่งซื้อ Energy Gel