ความร้อน ความชื้น แสงแดด และการวิ่งของเรา

ความร้อน ความชื้น แสงแดด และการวิ่งของเรา

การวิ่ง Outdoor ในช่วงนี้ ต้องบอกว่าเป็นงานที่ยากขึ้น เพราะแต่ละวันบรรยากาศการวิ่งไม่เหมือนกันเลย ทั้งความร้อน  ความชื้นอากาศ  แสงแดด ถามว่าอากาศแบบไหน ซ้อมแล้วยากสุด เหนื่อยเร็วสุด

ก็ได้แก่ อากาศร้อน + ความชื้นสูง + มีแสงแดด

เราใช้พลังงานที่มากขึ้น แปรผันตามกับอุณหภูมิแกนในร่างกายทุก 1c ที่เพิ่มขึ้นในแกนร่างกาย หมายความว่า เราต้องทำงานหนักขึ้น ในระบบต่างๆ เพื่อทำให้เราคง Pace ไว้ได้ที่เราต้องการ ทั้งกล้ามเนื้อ ใช้พลังมากขึ้น น้ำเลือดในร่างกายถูกส่งไปผิวหนังมากขึ้น เพื่อช่วยระบายความร้อน หัวใจเต้นเร็วมากขึ้น เพราะน้ำเลือดในหลอดเลือดลดลง ยังไม่นับการสูญเสีย น้ำ เกลือแร่ ที่มากกว่าปกติ ถ้ามากเกินไป เราจะถูก Limit ความเร็ว  ความแรงในการใช้กล้ามเนื้อ ทำให้ไม่สามารถซ้อมตาม pace ที่วางได้

อุณหภูมิที่เหมาะในการซ้อม เพื่อให้ร่างกายวิ่งได้เต็มที่ คือ แถว 20 องศา ต้นๆ ความชื้นน้อย และแดดไม่แรงมาก แต่การซ้อมในที่อากาศร้อน ความชื้นสูง ไม่ใช่ไม่มีประโยชน์เลย เราพบว่าการซ้อมในที่ร้อน และที่ชื้น ประมาณ 2 สัปดาห์ทำให้ร่างกาย มี Heat และ Humidity adaptation ได้ดีขึ้น ทำให้เราสามารถวิ่งในอากาศชื้น และร้อนได้ดีกว่านักวิ่งที่ไม่ได้ซ้อมร้อน และชื้นมา

ให้สังเกตงานวิ่งเทรลภาคใต้ที่ผ่านมา Elite จากภาคเหนือจะเสียเปรียบ เพราะไม่ชินอากาศที่ชื้นของภาคใต้ ทำให้ผลการแข่งทำได้ไม่ดี

ถ้าพูดถึง จังหวัดที่มีทัั้งความร้อน ความชื้น แดด แทบทั้งปีที่ผมนึกทันที ก็คือ จังหวัดภูเก็ต เป็นแหล่งรวม นักกีฬา endurance ตัวเจ๋งๆ ซ้อมอยู่เลย

แต่ถ้าเรามีแผนไปแข่งที่ อากาศเย็น ความชื้นต่ำ การซ้อม ที่ความร้อน ความชื้นสูง อาจมีความจำเป็นลดลง เราอาจเพิ่มการซ้อมในการเลียนแบบอากาศจริงมากขึ้น ที่ผมชอบทำคือ วิ่งลู่วิ่งที่บ้าน เปิดแอร์คุมอุณหภูมิ ที่ 22 องศา ในวัน Longrun อันนี้เป็นเคล็ดลับ อันนึงที่ผมใช้ไปแข่ง Ironman ฝั่งยุโรป

ส่วนการซ้อมในอากาศ ร้อน ชื้น แดด ถามว่าจำเป็นไหม จำเป็นแน่นอน ถ้าคุณแข่งในอากาศร้อน ชื้น แดด เพราะช่วยเรื่องการปรับ อุณหภูมิ

ถ้าเราสังเกต feature Garmin ใหม่ๆ จะมีข้อมูลนี้ให้เราดูว่าเราปรับตัวได้ดีขนาดไหนแล้ว

แล้วการซ้อม อากาศร้อน ชื้น แล้วไปแข่งที่เย็นช่วยอะไรไหม

มีบทความวิจัยในนักกีฬา elite แสดงให้เห็นว่า การซ้อมในอากาศร้อนร่างกายจะปรับตัวให้สร้างน้ำเลือดเพิ่มขึ้น เพื่อมาลดความร้อนขณะออกกำลังกาย  และอาจกระตุ้นการเพิ่ม Hemoglobin ได้ (อันนี้ให้ฟังหูไว้หูนะครับ)

Hb ที่เพิ่ม หมายความว่า เม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น ทำให้สามารถพา oxygen ไปได้มากขึ้น vo2 max ก็ขึ้นกลายๆ แต่เป็นการเก็บข้อมูลจากนักกีฬา elite เท่านั้นนะครับ นักกีฬาสมัครเล่นไม่ควรเอาข้อมูลมาใช้

แบบนี้เราควรซ้อม อากาศร้อนอย่างเดียวไหม

ผมว่าไม่ควรอย่างมาก เพราะเราจะเสียโอกาสพัฒนา ความเร็ว ความแรง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่โดนบั่นทอนจากอากาศที่ร้อน ความชื้นที่สูง ยิ่งถ้าไปแข่งเมืองหนาว ยิ่งเสียประโยชน์

แล้วแบบนี้ควรวิ่งแต่ในลู่ เปิดแอร์เย็นๆ อย่างเดียวไหม ก็ไม่ควร เพราะเราเชื่อว่าประโยชน์ในการซ้อมในอากาศ ร้อนแบบประเทศไทยน่าจะมีประโยชน์ในการปรับตัวของร่างกายให้เก่งขึ้น รวมถึงแรงกระแทก และ feeling วิ่ง ถนนกับลู่ต่างกัน

ผมอยากให้วางสัดส่วน วิ่งลู่ กับวิ่งข้างนอก ให้เหมาะสมตามงานที่เราไปแข่งที่ตั้งใจมากกว่า เช่นแข่ง อากาศหนาว ความชื้นน้อย ก็วิ่งลู่ให้มากขึ้น ปรับอากาศเย็นๆ แข่งร้อน ชื้น ก็วิ่งข้างนอกให้เยอะ วิ่งลู่เย็นๆ ให้น้อย

สุดท้ายอยากให้นักวิ่งสังเกตการวิ่งทุกครั้งว่าวันนี้อากาศ อุณหภูมิเป็นยังไง ความชื้นมากแค่ไหน (มีเครื่อง mobile เล็กๆ วัดได้) แดดร้อนไหม แล้วผ่อนกำลังลงให้เหมาะสมตามสภาพอากาศก็จะซ้อมได้พัฒนา วิ่งได้อย่างมีสุขภาพดีมากที่สุดครับ