DOMS (Delayed onset muscle soreness)

DOMS (Delayed onset muscle soreness)

997056_675953555822346_1186047965373275353_n
DOMS (Delayed onset muscle soreness) อาการปวดระบมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนักๆ เกิดได้อย่างไร ป้องกันได้อย่างไร

ทำความรู้จักกับ เจ้า ดอม DOMS (Delayed onset muscle soreness) กัน แปลตรงตัวก็คือ การปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ซึ่งเจ้า Doms นี้จะเริ่มมีอาการตั้งแต่ 12-24 ชม หลังออกกำลังกาย และจะปวดเมื่อยที่สุดในช่วง 24-72 ชม และอาการจะค่อยๆดีขึ้นจนหายไปในที่สุด

Dom มีอาการอย่างไร

ปวด ตึง เมื่อย กล้ามเนื้อ บวม อาจกดเจ็บ และเคลื่อนไหวได้ลำบากขึ้น ตรวจพบ enzyme กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสูงกว่าปกติ อาการปวดจะเกิดเฉพาะเวลาเคลื่อนไหว ใช้งานกลุ่ม กล้ามเนื้อมัดนั้น จะไม่ปวดถ้ากล้ามเนื้อมัดนั้นไม่ได้ทำงาน นั่นคือถ้าคุณอยู่เฉยๆ จะไม่มีอาการปวดตึง

DOMS เกิดจากอะไร

Doms เชื่อว่า เกิดจาก การบาดเจ็บ ฉีกขาดของ Micro fiber ของกล้ามเนื้อที่เราใช้ออกกำลัง ที่เกิดแรงที่ออกกำลังกายมากเกินที่กล้ามเนื้อนั้นคุ้นเคย
และไม่น่ามีความเกี่ยวข้องกับกรด Lactic คั่ง ที่ทำให้เมื่อยกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย

วิธีป้องกัน DOMS

เชื่อว่า การ warm up ที่เพียงพอ หรือการ strectching ไม่ได้มีส่วนป้องกันการเกิด DOMS อย่างที่เราเข้าใจกัน การ warm up และ strectching ช่วยลดการบาดเจ็บ ขณะออกกำลังกายเป็นหลัก และเพิ่มความพร้อมในการออกกำลังกายเป็นหลัก

ตัวป้องกันที่ดีที่สุดคือการ ค่อยๆเพิ่ม workload กล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้กล้ามเนื้อพัฒนาและทนต่อ workload นั้นๆ จะช่วยป้องกันการเกิดได้
นอกจากนี้ยังเชื่อว่าการสวมใส่ medical-grade compression เช่น ปลอกขา ถุงเท้า compression ช่วยลดการสั่นสะเทือน และ microtear ของกล้ามเนื้อได้

วิธีรักษา

ส่วนใหญ่ Doms ไม่ต้องทำการรักษาเฉพาะใดๆ อาการก็จะหายได้เองในที่สุด

นวด Foam roller คลายยืดกล้ามเนื้อ  Ankle-calf recover  ,ชุด Recover ต่างๆเป็นตัวช่วยได้ส่วนนึง
คุณอาจทานยาแก้ปวดช่วยในเวลาปวด ประคบเย็น นวด เพื่อบรรเทาอาการปวดของคุณให้หายไป แต่การหายปวดไม่ได้หมายความว่า Doms หายไปแล้วนะครับ ยังมีการอักเสบของกล้ามเนื้อจนครบระยะของ Doms ต่อไป

จะต้องพักนานเท่าไหร่ เมื่อไหร่เริ่มออกได้

อันนี้ร่างกายจะบอกเราเอง ครับ เมื่อผ่านช่วง 72 ชั่วโมงไปแล้ว คุณสามารถเรื่มออกกำลังกายเบาๆ ที่กล้ามเนื้อทำงานได้แบบไม่ปวดได้ครับ

Opinion

ในความคิดผม ผมเชื่อว่าทุกคนคงเคยเกิด Doms แล้ว Doms ที่ไม่มาก สามารถเกิดได้ และไม่ใช่เรื่องเสียหายหรือมีผลต่อสุขภาพมากมาย
การเกิด Doms แสดงว่า กล้ามเนื้อคุณยังไม่ชินกับ workload ขนาดนั้น ซึ่งคุณสามารถใช้ Doms เป็นข้อสังเกตในการออกกำลัง และเพิ่ม workload ในการออกกำลังอย่างเหมาะสมและค่อยเป็นค่อยไป เพื่อพัฒนาการออกกำลังของคุณได้ครับไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังแบบ Aerobic หรือ Stregth training exercise ครับ

ที่มา American College sports medicine
เรียบเรียงโดย ทีม Health and sports Avarinshop

Share this post

ใส่ความเห็น