ทางเลือกสำหรับการออกกำลังในวันที่ฝุ่นควันเยอะไป

Posted by: admin Nueng Category: ความรู้ทั่วไป, บทความทั้งหมด Comments: 0 Post Date: มกราคม 18, 2019

ทางเลือกสำหรับการออกกำลังในวันที่ฝุ่นควันเยอะไป

ทางเลือกสำหรับการออกกำลังในวันที่ฝุ่นควันเยอะไป

การออกกำลังกายที่ต้องออกไปเล่นกีฬา หรือทำกิจกรรมกันในที่โล่งแจ้งตอนนี้เป็นเรื่องที่ต้องระวังเป็นพิเศษสำหรับค่าฝุ่น PM 2.5 ที่สูงอยู่ในขณะนี้ แต่เราก็ยังมีทางเลือกในการฝึกซ้อม

และออกกำลังกายอยู่ภายในอาคารสถานที่ หรือ เรียกว่า การออกกำลังในร่ม ซึ่งแบบนี้จะเน้นการใช้งานอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบต่างๆ แทน ไม่ว่าจะเป็นที่ฟิตเนส หรือ ซื้อไว้ซ้อมเองที่บ้าน

ข้อดีของการออกกำลังด้วยอุปกรณ์ คือ

  1. ไม่มีปัญหาเรื่องสภาพอากาศ จะฝนตกแดดออก อากาศร้อน อากาศหนาว ไม่เป็นปัญหา
  2. ไม่ต้องเผชิญกับมลพิษ เหมือนการไปออกกำลังกายบนถนน ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง หรือปั่นจักรยาน
  3. มีความเสี่ยงในการเกิดอุบิติเหตุน้อยกว่า (ขึ้นอยู่กับความโลดโผนและชนิดของอุปกรณ์ที่ใช้งานด้วย)
  4. ในกรณีที่มีโรคประจำตัว สามารถดูแลได้ง่ายกว่าปลอดภัยกว่า หากออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน
  5. สามารถเลือกเวลาในการออกกำลังกายได้อย่างสะดวก ว่างตอนไหนก็ออกกำลังกายตอนนั้น

ทางเลือกในการซ้อมวิ่ง ในวันที่ฝุ่นเยอะในช่วงนี้ คือ การวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) ซึ่งมีเทคนิคเล็กน้อยคือให้เราตั้งค่า Inclination หรือ ปรับความชันของลู่วิ่งให้อยู่ที่ 1-2 percent เพื่อชดชดเชยกับแรงลมต้านที่เพิ่อนๆอาจเจอถ้าไปวิ่ง Outdoor

เคล็ดลับง่ายๆสำหรับวิ่งบนลู่วิ่ง

  1. วิ่งให้อยู่ตรงกลางของสายพาน
    เพื่อป้องกันการวิ่งใกล้กับตำแหน่งด้านหน้ามากเกินไป หากหน้าอกของคุณสัมผัสกับส่วนที่เป็นแป้นก็หมายความว่าคุณเข้าใกล้มากเกินไปแล้ว เข้าใจดีว่าหลายคนกลัวการพลาดตกจากลู่วิ่ง สิ่งที่ทำได้คือการเอามือจับด้านหน้าและวิ่งในบริเวณด้านหน้าของลู่วิ่งมากจนเกินไป แต่การวิ่งแบบนี้หากคุณก้าวเท้ายาวๆ ก็อาจจะเกิดอุบัติเหตุได้เช่นเดียวกัน เพราะฉะนั้นอย่าวิ่งใกล้ตัวเครื่องด้านหน้ามากจนเกินไป กะระยะให้อยู่บริเวณกลางลู่น่าจะดีกว่า
  1. สลับไปมาระหว่างการเดินและวิ่งเหยาะๆในช่วงแรก
    คุณควรสลับไปมาระหว่างการเดินและวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่งจนกว่าคุณจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้มากพอ และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบว่าคุณไม่จำเป็นต้องเดินเลย เมื่อวิ่งไปนานๆ คุณอาจจะหลงลืมท่าทางที่ถูกต้องในการวิ่ง หากรู้สึกเหนื่อยพยายามอย่าทิ้งน้ำหนักไปที่สะโพก เพราะนั่นเป็นบ่อเกิดของอาการปวดหลังที่อาจจะเกิดขึ้นภายหลังได้
  1. อย่าวิ่งด้วยความเร็วสูง
    หากคุณรู้สึกว่าไม่ปลอดภัยหรือยังควบคุมตัวเองไม่ได้ก็พยายามรักษาความเร็วให้เหมาะสม การวิ่งบนลู่ด้วยความเร็วสูงอาจทำให้คุณสูญเสียการควบคุมและส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ ในบางครั้งการเพิ่มความเร็วและความลาดเอียงของลู่วิ่งอาจทำให้คนหลงลืมระยะก้าวของเท้าที่ก้าวออกไป กะระยะการก้าวเท้าให้พอเหมาะ ไม่ก้าวเท้ายาวเกินไปเมื่อคุณทำการ sprint และการวิ่งระดับเบาหรือการเดินเร็วนั้นจะปิดท้ายการวิ่งด้วยส้นเท้าเสมอ แต่สำหรับบนลู่วิ่งที่คุณใช้ความเร็วเยอะๆ ควรปิดท้ายด้วยการลงน้ำหนักที่หน้าเท้ามากกว่าเพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้
  1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผูกเชือกรองเท้าเรียบร้อยเพื่อป้องกันการสะดุดล้ม!
    หรือไม่ก็ใช้เชือกรองเท้าแบบไม่ต้องผูกแทนที่จะใช้เชือกธรรมดาเนื่องจากมีอุปกรณ์ล็อกป้องกันเชือกหลุดขณะวิ่ง นอกจากนี้ควรเลือกรองเท้าให้พอดีและเหมาะสมกับลักษณะของเท้ารวมถึงจุดประสงค์ในการฝึกซ้อมด้วย

ที่สำคัญก่อนออกวิ่ง 90 นาที อย่าลืมดื่มน้ำประมาณครึ่งลิตร เพื่อให้เวลาออกวิ่งจริงร่างกายจะได้ไม่ขาดน้ำ รวมถึงอย่าลืมเตรียมขวดน้ำ และ Power Bar หรือผลไม้ที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงไว้ด้วย เพื่อเวลาวิ่งเสร็จจะได้เติมสารอาหารที่ขาดหายไปได้

นอกจากนี้ การ Warm Up สักประมาณ 5 นาทีก่อนวิ่ง ไม่ว่าจะยืดเส้น หรือเดินช้าๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้า และ Cool Down หลังจากวิ่งเสร็จประมาณ 5 นาทีด้วยวิธีเดียวกัน ก็ทำให้ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย

สำหรับนักวิ่งที่เตรียมตัวไปงานแข่งเร็วๆนี้ แต่ดันมีฝุ่น PM2.5 เจ้ากรรมมาขัดขวางการซ้อมและกลัวว่าความฟิตที่สะสมมานานจะหายไป “HIIT Workout” ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยให้ความฟิตของคุณยังคงอยู่กับคุณไม่จางหายไปตามควันไฟแน่นอน

แล้ว “HITT Workout” มันคืออะไร ? แล้วมันต้องทำยังไง ?

“HIIT Workout” คือ การออกกำลังลังกายแบบเข้มข้น ในระยะเวลาสั้นๆ Heart Rate พุ่งขึ้นไปถึง Zone5 ข้อดีของ HIIT ในช่วงที่ฝุ่นเยอะแบบนี้ การออกกำลังกายแบบ Indoor ใครๆก็น่าจะทราบว่ามันค่อนข้างน่าเบื่อ ในการอยู่ที่เดิมๆซ้ำๆ แต่ HIIT จะเป็นการท้าทายขีดจำกัดของร่างกายคุณไม่ให้น่าเบื่ออีกต่อไป แถมความฟิตก็ยังอยู่เหมือนเดิม และที่สำคัญ การ burn หลังจากออกกำลังกาย  (Exercise Afterburn) จะอยู่กับคุณนานถึง 48 ชม. เอาเป็นว่า หลังจากออกำลังกาย แบบ HIIT แล้ว นั่งๆ นอนๆ ไขมันก็ยัง burn อยู่เลย

แนะนำท่าง่ายๆในการ HIIT Workout อย่างเช่น Power Thrust / Jumping Jack / Plank ที่จริงยังมีวิธีการออกกำลังกาย แบบ HIIT อีกมากมาย สามารถลองค้นหาแบบที่เหมาะกับคุณดูได้เลย

อย่าให้สภาพอากาศเป็นปัญหาในการออกกำลังกายของคุณ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงเราควรปรับตัวและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในทุกสถานการณ์

 

Credit : www.runnersworld.com

 

 

Share this post