ก้าวนี้ต้องขยาย ให้ก้าวได้ไกลขึ้น ช่องว่างที่ 2 ที่ต้องถม

ก้าวนี้ต้องขยาย ให้ก้าวได้ไกลขึ้น ช่องว่างที่ 2 ที่ต้องถม

พูดถึงเรื่อง Stride Length หรือระยะก้าวของเรา เป็นจุดใหญ่มากที่ต้องถม ยิ่งเราก้าวไกลขึ้น เรายิ่งวิ่งเร็วขึ้น

สมมุติว่าเราก้าวยาวขึ้น 10 cm  ที่รอบขา 175 ครั้งต่อนาที  1 นาที เราจะวิ่งได้ไกลขึ้น 175*10 cm หรือ 1750 cm ( 17.5 m) ถ้าเราวิ่งแข่ง 10 km ใช้เวลาเดิม 60 นาที เท่ากับว่าที่เวลา 60 นาที เราจะได้ระยะทางเพิ่มขึ้น 1050 เมตร หรือ ประมาณ 1 km แล้วถ้าเทียบเวลา เราน่าจะวิ่งได้เร็วขึ้น ประมาณ 6 นาที ที่ระยะ 10 km ครับ

การก้าวให้ไกลขึ้น ไม่ได้เกี่ยวกับความสูงเท่าไหร่อย่างที่เคยบอกไป ไม่ได้ทำได้จากการพยายามก้าวไปข้างหน้าให้ยาวขึ้น จนเกิด overstride แต่เกี่ยวกับการเปิดสะโพก การใช้สะโพก ข้อต่อ การดีดส้น ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ทำให้วงวิ่งเต็มมากขึ้น

สังเกตง่ายๆ ที่การวิ่ง race pace 10 Km ถ้าเรายังดีดส้นเข่าไม่เป็น มุมไม่ตั้งฉาก เรายังแทงเข่าได้น้อย แสดงช่องว่างตรงนี้เยอะ เหมือนเดิม ยิ่งเยอะ ยิ่งดีใจ เพราะเราจะพัฒนา เพิ่มระยะก้าวได้เยอะตามไปด้วยครับ แต่ละคนมีหลุมที่ก้าวสั้นต่างกัน บางคน ดีดส้น ใช้ hamstring ได้น้อย บางคน แทงขาไปด้านหน้า Hip Flexor ได้น้อย บางคนกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง บางคน Mobility ยังไม่ดี และ ส่วนใหญ่มีหลายๆ ช่องพร้อมกัน การปิดช่องนี้ทำให้เราสามารถก้าวได้เต็มวงมากขึ้น ระยะก้าวจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละนิด

นักวิ่ง ควรรู้รอบขา และระยะก้าวในแต่ละการวิ่งของเรา เพื่อการพัฒนาครับ

Easy Run เท่าไหร่ Marathon Pace เท่าไหร่ Thereshold เท่าไหร่ และ Interval เท่าไหร่ เพราะแต่ละความเร็ว มีระยะก้าวไม่เท่ากัน รวมถึงรอบขาไม่เท่ากันได้ จดบันทึกไว้เพื่อพัฒนา ดูการเปลี่ยนแปลง

ระยะก้าวไม่เหมือนรอบขา ที่สั่งได้ 2 สัปดาห์ แต่ระยะก้าวมีขั้นตอน กระบวนการหลายอย่างที่ต้องทำ รวมถึงต้องใช้เวลา เหมือนการปลูกต้นไม้ จากต้นเล็กๆ รดน้ำ จะค่อยๆโตขึ้น ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น นักวิ่งหลายคนจึงทำไม่ได้ หรือทำแล้วเลิกกลางคัน เพราะมันไม่เห็นผลรวดเร็ว  เราจะเริ่มเห็นความแตกต่างของนักวิ่ง 2 คน ที่ฝึกวิ่งพร้อมกัน คนนึง Drill อีกคนนึงไม่ฝึก drill ที่ประมาณ 1 เดือน และจะค่อยๆ ห่างไปเรื่อยๆ ตามระยะเวลาการฝึกอย่างต่อเนื่อง

รอบขาที่เราปรับเพิ่มขึ้นในตอนแรกที่ทำให้ระยะก้าวสั้นลง จะค่อยๆ กลับคืนเท่าเดิม เทียบจากรอบขาเดิม และจะค่อยๆ ขยายเพิ่มขึ้นกว่ารอบขาเดิมที่ต่ำกว่าได้สบายมาก

ตัวเลข 10 cm ที่ผมบอกข้างต้น เป็นตัวเลขที่ทำได้ จับต้องได้ ยิ่งคนที่มีช่องว่างตรงนี้เยอะ ยิ่งทำได้ง่ายและเร็ว

ที่ผมต้องเกริ่นยาว มาก่อนก่อนแนะนำว่าต้องทำยังไง เพราะต้องสร้างความเข้าใจ ความเชื่อ ความอดทนรอการเปลี่ยนแปลงที่ดีก่อนนะครับ ไม่งั้นทำไปนักวิ่งก็จะเลิกทำ

ตอนหน้า จะมาบอก How To ในการฝึกให้ฟังต่อนะครับ…

[อ่าน EP1.วิธีเพิ่มรอบขาใน 2 สัปดาห์]

หมอแอร์