ฝึกตัวเองอย่างไรเพื่อ First Half Marathon

ฝึกตัวเองอย่างไรเพื่อ First Half Marathon

ฝึกตัวเองอย่างไรเพื่อ First Half Marathon

การวิ่ง Half Marathon เป็นระยะทางที่ popular มากที่สุด เพราะเป็นความท้าทายที่ง่ายกว่าการต้องวิ่ง full marathon (อ่ะ..ก็แน่ล่ะ) แล้วนี่จะเป็นวิธีการฝึกวิ่ง Half Marathon ครั้งแรกในชีวิตของคุณ

แล้วทำไมต้อง Half Marathon ล่ะ?

คนทั่วไปวิ่ง Half Marathon ใช้เวลาจบประมาณ 2 ชั่วโมงโดยเฉลี่ยถ้าหากร่างกายอยู่ในสภาพสมบูรณ์และคุณต้องใช้เวลาในการเตรียมตัวหลายเดือนเลยทีเดียว และถ้าคุณวิ่ง Half Marathon ได้ถึง 4 ครั้ง คุณจะไป Full Marathon ได้แน่นอน

แล้วจะเริ่มต้นยังไงล่ะ?

คุณจะยังเป็นนักวิ่งที่ดีไม่ได้ถ้ายังไม่เริ่ม!! ในความเป็นจริงแล้ว คุณอาจจะมีน้ำหนักตัวเกิน หรือดื่มหนัก และที่สำคัญไม่สามารถวิ่งได้หนึ่งกิโลโดยไม่ต้องหยุดพัก ช่วยเก็บข้ออ้างเอาไว้ในใจได้ไหม พยายามชนะข้อแก้ตัวของคุณเองให้ได้ไม่ว่าคุณจะงานยุ่งแค่ไหน การวิ่งเป็นทักษะการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่คุณทำได้เองตามธรรมชาติเลย อย่าหาข้ออ้าง

  1. คุณต้องรู้ว่าคุณอยู่ตรงไหน ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่นักวิ่งจะเจอในช่วงแรกๆ คือ ประเมินความสามารถของตัวเองสูงเกินไป มันจะนำพาไปสู่อาการบาดเจ็บและล้มเลิกในที่สุด
  2. เริ่มวันนี้เลยออกไปวิ่งแบบง่ายๆ อย่าคอย ข้อแก้ตัวมีอยู่แล้วในขณะที่คุณอ่านประโยคนี้ เพื่อเพิ่มโมเมนตัมของความอยากคุณต้องเริ่มวิ่งเลย..ตอนนี้!
  3. สร้างเป้าหมายในแต่ละสัปดาห์เอาไว้ ซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย แอดมินขอแนะนำว่าควรเป็นช่วงเช้าเพราะ ยามเช้าคุณจะมีแนวโน้มตั้งใจได้ง่ายกว่า
  4. ใช้ระยะทางสั้นๆ ในการวิ่งและเดินเป็นพักๆ Key สำคัญสำหรับการวิ่งระยะไกลคือ คุณต้องสนุกและง่าย เพื่อมันจะเป็นน้ำล่อเลี้ยงให้คุณยังอยากซ้อมอยู่
  5. ความหลากหลายก็สำคัญ ไม่จำเป็นต้องวิ่งๆๆๆๆๆๆ อย่างเดียว เว้นเสียแต่ว่าคุณจะรักการวิ่งซะจนไม่ออกกำลังชนิดอื่น (มีมั้ย?) วิ่งบนถนน วิ่งบนลู่ โยคะ แอโรบิก บลาๆๆๆ
  6. ให้เริ่มคิดถึงตัวเองในฐานะนักวิ่ง ให้ถามตัวเองว่านักวิ่งมาราธอนจะออกไปวิ่งเวลาฝนตก หรือตอนเวลาตีสี่ไหม คำตอบคือ ใช่ วิ่ง สภาพอากาศจะมีผลการเสื้อผ้าที่สวมใส่เท่านั้น ไม่ได้มีผลอะไรกับใจคุณเลย
  7. ค่อยๆ เพิ่มระยะทางของคุณไปเรื่อยๆ แค่ 1 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น แอดมินแนะนำว่าลองเพิ่มระยะทางวิ่งเป็นวันเสาร์ตอนเช้าสิ เริ่มจาก 5 กิโลก่อนแล้วจากนั้นก็เพิ่มระยะทางไปทุกวันเสาร์ จาก 5 กิโล ไป 7 กิโล และไป 9 กิโล ในสัปดาห์ถัดไป (แต่วันอื่นๆ คุณต้องซ้อมด้วยนะ ในระยะทางที่คุณโอเค)

คำแนะนำของเราคือจะไม่บอกให้คุณสมัครแข่งเลยแล้วค่อยทำตารางซ้อม มันจะกดดันกันเกินไปหน่อย แต่สิ่งที่เราอยากแนะนำคือให้คุณฝึกอย่างสม่ำเสมอ ให้ความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ สม่ำเสมอ และมีประสิทธิภาพ จากนั้นเมื่อคุณพร้อมแล้ว สมัครโลด!!

คุณควรวิ่งเร็วแค่ไหนในระยะทาง 21 กิโล?

คุณวิ่งเพื่อความเร็ว? หรือคุณวิ่งเพื่อความสนุกสนาน?

เวลาจบของคุณจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่เวลาในการจบการแข่งขันเฉลี่ยประมาณสองชั่วโมง นักกีฬาโอลิมปิกจบในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ในขณะที่นักวิ่งที่ช้าที่สุดมักเดินเล่นและใช้เวลาจบประมาณสี่ชั่วโมง คุณก็จะสามารถคำนวณเวลาจบของคุณเองได้ เช่น คุณวิ่งโดยเฉลี่ย 9 นาทีต่อ 1.6 กิโล จะทำให้เวลาในการจบ 1 ชั่วโมง 58 นาที

กระบวนการนี้ใช้ระยะเวลานานแค่ไหน?

ยากที่จะกำหนดกรอบเวลาที่แน่นอนเนื่องจากมีตัวแปรมากมายที่จะต้องดู (ประสบการณ์ในการซ้อม ระดับความสามารถในปัจจุบัน กำหนดการ ความตั้งใจ ฯลฯ )

ขอแนะนำที่ 6-12 เดือน Slower really is better.

นักวิ่งเยอะแยะที่พยายามวิ่งเกินอัตราความสามารถของตัวเองเพราะด้วยความที่อยากไปมาราธอนได้เร็วๆ บอกเลย เจ็บมาเยอะ อย่าทำอย่างนั้นกับตัวเอง!

หัวใจและปอดของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับการฝึกซ้อมได้อย่างรวดเร็ว แต่…เอ็น, เอ็นและข้อต่อของคุณจะใช้เวลาปรับตัวเป็นระยะเวลานานนนนนน…

สังเกตตัวเองได้จากหากคุณซ้อมเสร็จแล้วหายใจไม่ออกมันคือ คุณซ้อมหนักเกินไป

ถ้าหัวใจของคุณเต้นแรงจนคุณรู้สึกเหมือนกันจะทะลุหน้าอกของคุณมันคือ คุณซ้อมหนักเกินไป

แล้วถ้าคุณซ้อมเสร็จและคุณไม่ได้ยิ้มมันคือ คุณซ้อมหนักเกินไป!!

วิ่งช้า วิ่งง่าย และวิ่งเพื่อความสนุก!

ขั้นตอนแรกของคุณ ออกไปวิ่งเลย อะไรก็ได้ จะวิ่งจะเดิน จะวิ่งเร็ว อะไรก็ได้อย่าให้ตัวคุณสร้างข้ออ้างขึ้นมาอีก ขยับตัวหน่อย 1.5 กิโลไปก่อนเลย ง่ายๆ

 

ที่มา: Jeff Sanders
แปลและเรียบเรียง: Unchyy

Share this post