เทคนิคการวิ่ง Interval ให้เพิ่ม Vo2max

 

เทคนิคการวิ่ง Interval ให้โดน สำหรับนักวิ่งระยะ 10 k – marathon มีดังนี้ครับ

1 พลังงานต้องพอ

การวิ่ง Interval ใช้พลังงานจากคาร์บ ล้วนๆ ควรเติมพลังงานในรูป คาร์โบไฮเดรต หรือน้ำตาล ก่อนวิ่งตุนไว้

2 วิ่งไม่เร็วไป ไม่ช้าไป

ความเร็ว Interval ที่ช่วยเพิ่ม Vo2 max ให้วิ่งที่ 95-100% ของ Vo2 max

การวิ่งที่เร็วเกินไป แทบไม่มีประโยชน์เพิ่ม แถมทำให้กล้ามเนื้อล้า มีผลต่อการวิ่ง set ต่อไป

3 แต่ละ set ไม่นานเกินไป

ตามโค้ช Jack Daniel /Run smart project แนะนำให้วิ่งที่ 2-5 นาที ต่อ 1 ชุด การวิ่งที่เกิน 5 นาที มีโอกาสทำให้ lactic คั่งเยอะ และขับไม่ทัน ทำให้ล้าใน set ต่อไป ทำให้วิ่งความเร็วตก

ดังนั้นบางคนอาจไม่เหมาะวิ่งคอร์ด 1,000 เพราะจะทำให้เกิดกรดคั่ง ล้าไป ความเร็วไม่ใช่ Interval จริงๆ

4 พักแต่ละ set ไม่นานเกินไป

อาจใช้สัดส่วน 1:1 หรือ 0.5 :1 เช่น วิ่ง 3 นาที พัก 1.5-3 นาที เป็นต้น

5 ระยะทางรวมในช่วงวิ่งเร็ว ไม่ควรเกิน 10 กม. และไม่เกิน 8% ของ weekly mileage หรือแล้วแต่ละระยะแข่งครับ

6 ท่าวิ่งต้องคง Form ได้

การวิ่ง Interval ถ้ารู้สึก set ท้ายๆ หมดแรง คงฟอร์มไม่ได้ ให้หยุด เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จากการลงน้ำหนัก

7 ไม่วิ่งที่สวน หรือพื้นปูน

การวิ่ง Interval ใช้ความเร็วสูง แรงกระแทกมากถึง 3 เท่า การวิ่งที่พื้นแข็ง ไม่เจ็บวันนี้ก็เจ็บวันหน้า

การวิ่งในสวน ระวังอุบัติเหตุการชนกันได้

วิ่งสนาม 400 เมตร หรือลู่วิ่ง เหมาะสมกว่า

8 ถ้าเลือกได้ วิ่งเย็น

เพราะหลังซ้อมอาจมีการล้า เพื่อนๆ ที่ต้องทำงานต่อ อาจเพลีย ระหว่างวันได้ โดยเฉพาะวันหนักๆ

 

ประโยชน์หลักเพื่อเพิ่ม Vo2 max เพิ่มความฟิต เพิ่มความเร็วในการวิ่งครับ

แล้วเพื่อนๆ วิ่งคอร์ดอะไรบ้างครับ

 

Avarin Smart Run