5 ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโปรตีน vs คาร์บ ที่คุณอาจเชื่อมาตลอด

 

โปรตีนและคาร์บเป็นสารอาหารสำคัญ แต่หลายคนยังมีความเข้าใจผิด เช่น “กินโปรตีนเยอะแล้วกล้ามโต” หรือ “คาร์บทำให้อ้วน” มาหาคำตอบที่ถูกต้องเพื่อปรับโภชนาการให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

1.”โปรตีนเยอะ = กล้ามโต” ?

ความจริง:

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การเพิ่มกล้ามขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ปริมาณแคลอรีรวมที่พอ และการฝึกที่เหมาะสม

ถ้ากินปริมาณเยอะ แต่ไม่ได้ออกกำลังกาย ไม่เวท  ร่างกายจะนำ โปรตีนไปสะสมเปลี่ยนเป็นไขมันแทนได้เช่นกันครับ

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาหรือคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออยู่ที่ 1.6-2.2 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว ฟังดูเยอะ แต่เป็นแบบนี้ครับ

กินกระจายโปรตีนตลอดวัน ดีกว่ากินทีเดียวเยอะๆครับ

2.”คาร์บ = ไม่ดี ” จริงไหม?

ความจริง:

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู แต่เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายใช้ โดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาและนักวิ่ง

คนมักคิดว่ากินคาร์บเยอะจะทำให้ นน เพิ่ม แต่จริงๆ สิ่งที่ทำให้น้ำหนักขึ้นคือแคลอรีส่วนเกิน ไม่ใช่แค่คาร์บเพียงอย่างเดียวครับ ไขมัน โปรตีน ก็ นน เพิ่มได้

การลดคาร์บแบบสุดโต่งอาจส่งผลต่อพลังงานในการฝึกซ้อมและฟื้นตัว รวมถึงสุขภาพโดยรวมจากการลด นน ที่เร็วไป

คุณภาพ คารฺ์บ เป็นสิ่งสำคัญ

ควรเลือกคาร์บที่มีไฟเบอร์ วิตามมิน สูง เป็นคาร์บที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งน้อย เช่น ข้าวไม่ขัดสี wheat ข้าวโอ๊ต

คาร์บหวาน เช่นผลไม้ ทานได้ แต่ถ้าจะคุม นน ต้องจำกัดปริมาณ แต่คาร์บ พวกน้ำหวาน ขนมหวาน ควรกินแต่น้อยครับ

คาร์บ เป็น คันเร่ง ในการ เพิ่ม ลด นน ได้ดีที่สุด

ถ้าเป็นนักวิ่งหรือออกกำลังกาย ควรกินคาร์บมากพอเพื่อเติมไกลโคเจน และปรับปริมาณ ตาม กิจกรรมออกกำลังแต่ละวันครับ

ถ้าจะ คุม นน เบาคาร์บ ลงเยอะๆ เหลือแค่ น้อยกว่า 2 อุ้งมือ ต่อวัน

3.”กินโปรตีนแทนคาร์บได้ไหม?”

ความจริง:

โปรตีนสามารถใช้เป็นพลังงานได้ในกรณีที่ขาดแคลนคาร์บ แต่ร่างกายไม่ได้ออกแบบมาให้ใช้โปรตีนเป็นพลังงานหลัก

บางคนคิดว่าไม่ต้องกินคาร์บเลย แล้วใช้โปรตีนแทนเพื่อสร้างพลังงานและลดไขมัน จริงๆ แล้วการใช้โปรตีนเป็นพลังงานเป็นทางเลือก และอาจทำให้เสียกล้ามเนื้อ ถ้ากินพลังงานรวมไม่พอ

การรักษาสมดุลของสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายต้องการทั้งโปรตีนและคาร์บในสัดส่วนที่เหมาะสม

4.”กินโปรตีนแล้วต้องระวังไตพัง?”

ความจริง:

ในคนที่มีไตปกติ การกินโปรตีนสูงไม่ได้ทำให้ไตเสียหาย

มีความเชื่อผิดๆ ว่าการกินโปรตีนมากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนักและเสื่อมเร็ว แต่การวิจัยระบุว่าถ้าไตปกติ การกินโปรตีนสูง (เช่น 2-3 กรัม/กก.) ก็ไม่มีผลเสีย

5.โปรตีนต้องมาก่อนเสมอสำหรับทุกคน?

ความจริง:

คนแต่ละคนต้องการสัดส่วนโปรตีน-คาร์บที่แตกต่างกัน

บางคนคิดว่าโปรตีนต้องเป็นพระเอกเสมอ แต่ในนักวิ่ง นักจักรยาน หรือ Endurance คาร์บมีความสำคัญมากกว่าโปรตีนในการเป็นแหล่งพลังงาน

ถ้าเป็นนักกีฬา สาย Endurance คาร์บคือเชื้อเพลิงหลัก

ถ้าเป็นกีฬาที่ต้องใช้แรงระเบิด เช่น CrossFit, HYROX หรือ Powerlifting โปรตีนจะสำคัญขึ้น

การออกแบบโภชนาการควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน ทุกคนไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน

สรุป

คาร์บไม่ได้เลวร้าย ไม่ต้องเลือกข้าง

ร่างกายต้องการทั้งโปรตีนและคาร์บ

สัดส่วน คำนึงถึงเป้าหมาย และ การใช้พลังงาน

เลี่ยง Extreme Diets การตัดคาร์บหรือกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เสียสมดุล

 

หมอแอร์

หมอหัวใจและการกีฬา

Precision Nutrition level I