วิ่ง Tempo คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร

วิ่ง Tempo คืออะไร ?

 

Dr. Jack Daniels ได้นิยามการซ้อม Tempo ไว้ว่าคือการวิ่งที่บริเวณ Lactate threshold ซึ่งจะเป็นช่วงรอยต่อระหว่างระบบพลังงานแบบ Aerobic กับ Anaerobic

Tempo หนักแค่ไหน ?

Tempo จะเป็นการวิ่งอยู่ที่ความเหนื่อย 8 เต็ม 10 คือเราจะพูดได้แค่เป็นคำๆไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ ถ้าเรายังสามารถพูดเป็นประโยคได้จะเรียกว่า High Aerobic หรือ Low tempo หรือ แถว Pace ที่ใช้แข่งมาราธอน

Tempo ดียังไง ?

การฝึกซ้อม Tempo จะมีจุดประสงค์เพื่อการพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจและกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความทนทานต่อความเมื่อยล้าที่จะเกิดขึ้นจากกรด Lactic  และยังมีประโยชน์ในด้านของการที่จะทำให้เราวิ่งในช่วงที่ใช้ความเร็วสูงๆได้นานขึ้น

Tempo pace หายังไง ?

Tempo จะเป็นการซ้อมที่ค่อนข้างจะใช้ความเร็วที่สูง สำหรับนักกีฬาที่ไปตรวจ CPET จะได้ความเร็วที่แน่นอนในการฝึกซ้อม Tempo

สำหรับนักกีฬาที่ยังไม่ได้ตรวจหาความเร็วสำหรับการฝึกซ้อม ผมจะแนะนำง่ายๆคือการวิ่งอยู่ที่ใกล้ๆกับความเร็วที่เราใช้วิ่งในการแข่งขัน 10 กิโลเมตร เช่นเรามีเป้าหมายที่จะวิ่ง 10 กิโลเมตรที่ 59 นาที เราควรจะวิ่ง Tempo อยู่ที่ความเร็วประมาณ Pace 6.05-5.55 ซึ่งการวิ่ง Tempo จำเป็นที่จะต้องคุมความเร็วในนิ่งตั้งแต่ช่วงแรกจนถึงจบการฝึกซ้อม

ทำไม Tempo แต่ละโค้ชไม่เหมือนกัน อะไร คือ High tempo , Low Tempo ?

Tempo เป็นคำที่มีความหมายกว้าง นักกีฬา และโค้ชอาจมีคำจำกัดความที่ต่างกัน เลยขอสรุปให้ดังนี้

High Tempo คือ -Anaerobic Threshold = Lactate Threshold  คือ ความเร็ว แข่ง 10 k ยืนได้ 30-60 นาที แล้วแต่ชั่วโมงบินการซ้อม

ความเหนื่อย 8/10

Low Tempo  คือ – high aerobic  แถว ความเร็ว marathon pace ยืนค้างนานๆ ได้ เกิน 60 นาที

ความเหนื่อย 6-7/10

ดังนั้น นักวิ่งควรเข้าใจ จะไม่ไม่สับสนในการซ้อมครับ

ซ้อม High Tempo ยังไง ?

ปกติ คนเราสามารถยืน High Tempo อยู่ที่ 30-60 นาที แล้วแต่ความแข็งแรง ชั่วโมงบินในการฝึก ฝึกใหม่ๆ อาจเริ่มที่ 20 นาที แล้ว ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาไปเรื่อยๆ จนสามารถยืนได้ 40 นาที ถือว่า เพียงพอต่อการพัฒนา

การวิ่ง Tempo เป็นการวิ่งที่หัวใจของเราจะทำงานหนักมาก นักกีฬาที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับระบบหัวใจ , ไขมัน แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางว่าสามารถวิ่งแบบ Tempo ได้หรือไม่

ความถี่ในการซ้อม ควรซ้อม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ถือว่าเพียงพอ ในการพัฒนา ทำ PB รวมทั้งเพิ่ม Vo2 max ครับ

 

โค้ชอาร์ต

Avarin Smart Run

 

สนใจซ้อมกับเรา  https://www.avarinshop.com/avarin-smart-train/