Zone 3 เขาว่ากันว่าเป็น Junk Zone หรือเปล่า?

Zone 3 เขาว่ากันว่าเป็น Junk Zone หรือเปล่า?

Zone 3 เขาว่ากันว่าเป็น Junk Zone หรือเปล่า?

สมัยนี้เรามักคุ้นชินกับการแบ่ง Training Zone ในนาฬิกาออกกำลังกายที่ประกอบไปด้วย 5 Zone แต่ในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬาบางตำรา ก็มีการประยุกต์ใช้ถึง 7 Zone เลยเช่นกัน.

ทางผู้เขียนเชื่อว่าหลายคนมักมีปัญหาและมีคำถามเกี่ยวกับ Training Zone ทั้ง 5 อยู่บ่อยครั้ง เช่น การออกกำลังกายใน Zone 3.

ด้วยคำถามที่ว่าถ้าออกกำลังกายใน Zone 3 แล้ว ร่างกายจะยังนับอยู่ใน Aerobic Zone หรือไม่ หรือ กลายเป็น Anaerobic ไปแล้ว หรือ แม้กระทั่งเราควรที่จะเพิกเฉยในการเทรนโซนนี้และปล่อยให้มันเป็น Junk Zone เลยได้หรือเปล่า.

สำหรับตัวผู้เขียนแล้ว ตามความเป็นจริงการเทรนนิ่งใน Zone 3 ไม่ได้เป็น Junk Zone อย่างที่คิด ถ้าคุณรู้จุดมุ่งหมายในการเทรนนิ่ง. แต่ถ้านักกีฬาคนไหนไม่ได้จริงจังกับเรื่อง Zone 3 มากเท่าไหร่ ก็จะขอแนะนำว่า Zone 3 มีไว้ให้เป็น Zone ที่ Monitor Aerobic Status ของตัวเอง.

สำหรับนักกีฬามืออาชีพ Zone 3 ถือว่าจำเป็นมาก ในกีฬาประเภท Endurance ที่ใช้การแข่งขันระหว่าง 2-7 ชั่วโมง. ด้วยเหตุที่ว่านักกีฬาจะใช้เวลาอยู่ใน Zone 3 ในช่วงการเกาะกลุ่มทำความเร็ว. ส่วน Zone 4 กับ Zone 5 ที่ระบบ Anaerobic มีอิทธิพลมากกว่า Aerobic จะเกี่ยวข้องกับการฉีกตัวสปิ้นท์เพื่อขึ้นไปเป็นผู้นำ.

ในนักกีฬามือใหม่แล้ว การที่คุมให้หัวใจอยู่ใน Zone 3 เป็นระยะเวลานานและคงคุณภาพในเรื่องความเร็ว คงเป็นเรื่องที่ยาก. เนื่องจากเมื่อเพิ่มความเร็ว 1-2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จากความเร็วโซน 2. เราจะสังเกตได้ว่าหัวใจก็มักพุ่งไปโซน 4 เลยในระยะเวลาไม่นาน เนื่องจากความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกายไม่สามารถทนทานต่อกรดแลคติคได้ (Lactate clearance)

ส่วนนักกีฬามืออาชีพการที่หัวใจขึ้นมาอยู่ใน Zone 3 ได้นานและอยู่ใน pace ที่ต้องการนั้นเกิดจากการฝึกซ้อมและวางแผนในการแข่งขันล้วนๆ. การที่แช่อยู่ใน Zone 3 ได้นานและมีคุณภาพในความเร็ว มาจากการเรียนรู้สัดส่วนของสองพลังงานหลักอย่าง คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน (Respiratory Exchange Ratio) ในร่างกายของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ.

ถึงแม้ร่างกายจะอยู่ โซน 3 แต่อัตราการเผาพลาญยังใช้ อ๊อกซิเจนและพลังงานสำรองจากไขมัน 26-38% และ คาโบรไฮเดตร 62-74% ที่เกิดจากการกินก่อนและระหว่างการแข่งขัน

ในมุมมองนักกีฬามือสมัครเล่นที่ไม่ได้ตั้งเป้าว่าจะแข่ง ในระยะเวลา 2 ชั่วโมงเป็นต้นไป ก็ขอให้ ใช้ประโยชน์จาก Zone 3 ในการ Monitor fitness status ของตัวเรา เช่น วันนี้เราตั้งใจที่จะฝึก Zone 2 ถ้าร่างกายยัง Maintain อยู่ Zone 2 ได้ตลอดในความเร็วที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าวันนั้น การออกกำลังกายแบบ Aerobic ของเรามีประสิทธิภาพ.

แต่ถ้าวันไหนอยู่ดีดี หัวใจจากที่เคยลากยาวใน Zone 2 เป็นระยะเวลายานาน แต่กลับพุ่งขึ้นมา Zone 3 ใน pace ที่เราเคยออกกำลังกาย เราก็ควรที่จะต้องเริ่มกลับมาสำรวจตรวจเองว่า สิ่งที่เกิดขึ้นคืออะไร ในเรื่องปัจจัยภายในและภายนอกของร่างกาย เช่น อากาศร้อนชื้น หรือ ความชันในการวิ่ง (ปัจจัยภายนอก ซึ่งเรื่องนี้เราไม่สามารถควบคุมได้) แต่ถ้าเป็นปัจจัยภายใน การที่เราเคย Maintain ความเร็วเดิมใน Zone 2 แต่วันนี้กลับเด้งมา Zone 3 เร็ววกว่าปกติ นั้นหมายความว่า Fitness level มีประสิทธิภาพต่ำลง, Dehydration status การบริโภคน้ำก่อนและระหว่างออกกำลังกายมีประสิทธิภาพไหม, นอนไม่พอก่อนออกกำลังกาย, Overtraining หรือ มีอาการเริ่มเจ็บป่วยหรือเปล่า.

เพราะฉะนั้นแล้วการตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายสำคัญมากเพื่อป้องกันสภาวะ Overtrain ในนักกีฬามือใหม่.

ถ้าคุณมีความอยากที่จะออก Zone 4 แต่ยังกล้าๆกลัวๆ เนื่องจากไม่มั่นใจในสมรรถภาพ การออกกำลังกายใน Zone 3 สามารถเป็นอีก option นึง ที่เรียกว่า “Happy Hard Zone” ที่สามารถผลักดันสภาพจิตใจคุณก่อนการออกกำลังกายใน High Intensity (Zone 4 & 5) ได้ เพราะผลพลอยได้จากการออกกำลังกาย Zone 3 นี้ คือการกระตุ้นกล้ามเนื้อ Fast Twitch เบื้องต้น

สุดท้ายแล้วรัดนาฬิกาที่ข้อมือให้แน่นพอดี หรือ คาดสายคาดอกเพื่อความแม่นยำ ส่วนบทความหน้าเราจะเอาทฤษฎี 3 phase of training ในนักกีฬาระดับโลก มาแชร์ความรู้กันครับ

 

​​​​​​พีรภัทร ศิริเรือง
​​BSc (Hons) & MSc; Human & Sports Performance, University of Portsmouth
แหล่งที่มาบทความ: https://www.facebook.com/HPTThailand/posts/1878085419148759

Share this post