Zone การออกกำลังกาย


Zone การออกกำลังกาย

Zone การออกกำลังกาย

คุณออกกำลังอยู่ในระดับไหนกันค่ะ ? Zone การออกกำลังกาย

Zone exercise

เป็นภาพง่ายๆ ของ Zone การออกกำลังกาย ในการแบ่ง Zone การออกกำลังกาย ตั้งแต่ออกเบาสุดคือล่าง จนหนักสุด โดยแบ่งระดับตาม percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละอายุ โดยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ในแต่ละอายุอยู่ที่ 220- อายุ โดยแบ่งตาม Zone ตาม Percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ( MPHR)  ดังนี้

  • Zone 1  Very Light 50-60 % MPHR ออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย
  • Zone 2  Light 60-70 % MPHR ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทานต่อการออกกำลัง (Endurance)ได้ดี เวลาออกจะรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อยแค่เหงื่อซึมๆ Zone นี้เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย
  • Zone 3 Moderate 70-80 % MPHR ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) จะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็น Zone ที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ
  • Zone 4 Hard 80-90 % MPHR หรือ Tempo Train ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง เช่น เพิ่มความเร็วการวิ่ง เพิ่มความเร็วการปั่น จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้แค่เป็นคำๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อมาก เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย ปกติใช้เวลาออกแบบ Tempo ประมาณ 20-30 นาที หรืออาจออกแบบ Interval Training
  • Zone 5 Very Hard 90-100 % MPHR ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด เช่น HITT Exercise ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะออกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื่อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน หรือร่างกายต้องพร้อม ออกแบบเป็น Interval ช่วงสั้นๆ หนัก สลับเบา  บางทฤษฎีเชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ Burn fat ได้โดยไม่เสีย Muscle mass และมี Post exercise effect สูงและนาน ( คือมีการใช้พลังงานหลังออกกำลังกายเสร็จมากกว่าปกติ)

สำหรับบุคคลทั่วไป เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ In Zone ให้ได้ 60-80 % ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด ก็ได้ประโยชน์เต็มที่แล้ว โดยถ้าละเอียดไปอีกนิด ถ้าอยู่ใน zone Light exercise( 60-70 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 30 นาที โดยมีความถี่อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าอยู่ใน zone Moderate exercise( 70-80 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 20 นาที โดยมีความถี่ออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

นาฬิกาวัดชีพจร บางรุ่นสามารถ แสดง อัตราการเต้นหัวใจ เป็น percent ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ในตัว ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายยิ่งขึ้นไปอีก นอกจากนี้นาฬิกาวัดชีพจรรุ่นใหม่ๆ ไม่ต้องใช้สายคาดอกแล้ว แค่ใส่ข้อมือ หมวก หรือ หูฟังก็วัดชีพจรได้งายดาย เท่านี้คุณก็ออกกำลังกายได้อย่างพอดีและเหมาะสมกับตัวคุณ

อ่านเพิ่มเติม

วิธีการเลือกนาฬิกาวัดชีพจรแบบง่ายๆ

เรียบเรียงโดย Avarinshop

Share this post

Comments (2)

  • Avatar
    ทนุพันธ์

    พี่สั่งชุด. ไตรกีฬาไป..ขนาด M. ของ ยี่ห้อ 2xu. รูปร่าง จริงๆ อก34 เอว. 28. สะโพก35 ขนาดของชุดจะใหญ่ ไปไหม. หรือควรจะใช้. ขนาด S. ดี..ชำระเงินไปแล้วค่ะ.
    รบกวนด้วยนะคะ เกรงซื้อมาแล้วจะใส่ไม่ได้ รบกวน พิจารณา ขนาดก่อนส่งของ จะได้หรือไม่..กรุณาตอบด่วนก่อนจะส่ง ของนะคะ ขอบคุณ อย่างสูง ค่ะ. ทนุพันธ์..

    มิถุนายน 14, 2016 at 4:01 pm
  • Avatar
    administrator

    คุณทนุพันธ์ได้รับการติดต่อจากทีมงานแล้วนะครับ

    ตุลาคม 9, 2016 at 11:28 am

ใส่ความเห็น