Zone HR แต่ละโซน เป็นยังไง

Zone HR แต่ละโซน เป็นยังไง

 

 

เท้าความก่อน เป้าหมายการออกแต่ละ zone เป็นยังไง

HR zone คือการบอกความหนักในการออกกำลังกาย แบบนึงที่วัดเป็นตัวเลขได้

• Zone 2 Low aerobic เพื่อสุขภาพ + สร้างฐานหัวใจ + Base Running + ลดน้ำหนักเริ่มต้น
• Zone 3 High aerobic เพื่อสุขภาพ + Base running แบบเพิ่มความฟิต + low tempo + ลดน้ำหนักเพิ่มเติม
• Zone 4 High Tempo ไปจนถึง Thereshold เพิ่มประสิทธิภาพทางกีฬา + ความอึดที่ความเร็วสูง + ซ้อมทำ PB
• Zone 5 HIIT boost vo2 max + Afterburn effect

นาฬิกาตั้ง Zone ตามอายุของเราเป็นหลัก และค่อยๆ ปรับตาม Max hr ที่ออกได้ หรือบางครั้งใช้ algolithm การเปลี่ยนแปลงของ HR มาช่วยหาค่าบางอย่างเพื่อ set ทำให้ Zone HR ตรงมากขึ้น

แต่บางคนก็ยังไม่ตรง เพราะคนเรามี maximum HR ไม่เท่ากัน คำนวณจาก 220- อายุไม่ได้

เพราะคนเรามีความกว้างของ Zone ที่ไม่เท่ากันแบบแบ่งหาร ทำให้ Zone นาฬิกาไม่ใช่ Zone ที่แท้จริงของเรา

ถ้า Zone ไม่ตรง  การออกกำลังของเราก็จะไม่ได้ตามวัตถุประสงค์

ให้สังเกต 5 ข้อนี้ ที่บอกว่า Zone เราไม่ตรง

1 แค่เดิน หัวใจก็ขึ้น Zone 2 ทำให้ไม่สามารถวิ่ง Zone2  ได้เลย ทั้งๆ ที่รู้สึกสบาย

2 หัวใจขึ้น Zone 4-5 แต่ยังพูดเป็นประโยคได้สบายมาก

3 หัวใจแช่ zone 5 นานๆ เช่น เกิน 60 นาที เวลาออกกำลังหรือแข่ง

4 วิ่งลงคอร์ตแบบเร็ว เหนื่อย จนพูดไม่ได้ แต่หัวใจไม่แตะ Zone 5 เลย

5 วิ่ง Easy run ในวันที่อากาศไม่ร้อน แต่หัวใจไปแตะ Zone 4 มากกว่า zone 2-3

ถ้ามีหลายๆ ข้อ ให้สงสัยว่า Zone หัวใจที่เราใช้ไม่ตรง และทำให้ออกกำลังไม่ตรง zone ไม่กล้าออกกำลังหนักเพิ่ม เพราะกลัวอันตรายจากหัวใจ

การตรวจ Cpet หา Zone ที่แท้จริง เป็นตัวช่วยในการหา Zone HR คู่กับความเร็วในการวิ่ง ให้เราออกกำลังแม่นยำมากขึ้นครับ

 

ถ้าพี่ๆต้องการตรวจ Training zone มารับการตรวจได้ที่ สาขาราชพฤกษ์ครับ ทีมงานพร้อม มีวิเคราะห์ท่าวิ่งให้ฟรีด้วยครับ

https://www.avarinshop.com/product/true-zone-hr-avarin/

แต่ถ้าพี่ๆ มีโรคประจำตัว หรือกังวลว่าจะเรื่องหัวใจ แนะนำ ตรวจ Cpet พร้อมคลื่นหัวใจ ที่ รพ. ครับ

https://www.avarinshop.com/product/cpet-plus-heart-screening/