สูตรซ้อม 80:20 สำหรับมาราธอน

การซ้อมแข่งมาราธอน ให้จบสวย ประกอบด้วย เวลาที่พอ กับสัดส่วนที่ใช่

1 ระยะเวลาซ้อม ต้องพอ อย่างน้อยสุด 14 สัปดาห์ ให้ดีเลิศ 16-18 สัปดาห์เลย

2 สัดส่วน ทองคำ 80:20

80% ของการซ้อม คือการวิ่ง Easy เราต้องการสร้าง Base Aerobic ที่กว้าง และมีคุณภาพ เพื่อทนต่อการวิ่งระยะไกล

20% ของการซ้อม คือ การซ้อม Anaerobic เป็น Tempo (Thereshold) หรือ Interval

ถ้ามีเวลาซ้อม 5 วัน

3 วัน Easy

1 วัน เป็น Anaerobic

1 วัน เป็น Long run

Easy เพื่อประสิทธิภาพ จึงไม่ควรช้าเกินไป และไม่ควรเร็วเกินไป จนเลย base ของร่างกาย

ทุก 4-6 สัปดาห์ ประเมินร่างกาย เพื่อปรับ Easy pace ให้เหมาะสมตามความฟิต

เพราะร่างกายเรา ไม่ได้มีความฟิตเท่าเดิม แต่เปลี่ยนแปลงตามการซ้อม

การที่เราไม่ยก Base ขึ้น ทำให้เราปิดช่องการพัฒนา และความฟิตที่มากขึ้น

กลับกัน ถ้าเรายก Base เร็วไป ก็จะเสี่ยงการ Overreaching ได้เลย

ลองเช็ค สัดส่วนการซ้อม แล้วปรับไปใช้กันนะครับ

 

Avarin Smart Run