ออกกำลังยังไงให้ ชีวิตยั่งยืนแบบมีคุณภาพ

หนังสือ Outlive ของคุณหมอ Peter ที่กำลังมีคนสายสุขภาพพูดถึงมากที่สุด ผมเลยสรุป Part ออกกำลังให้ฟังดังนี้ครับ

1. ตัวชี้วัด อายุที่ยั่งยืนแบบมีคุณภาพ เราใช้ Vo2 max เพราะ Vo2 max จะดี มาจาก 3 ดี
   หัวใจดี ปอดดี กล้ามเนื้อดี
2. วิธีการออกกำลังกาย มี 3 แบบ
   1. Zone 2
   2.2. Vo2 max
   2.3. Strength training

 

 

ผมขยายให้ฟังทีละข้อนะครับ และใส่ข้อมูลผมให้ชัดขึ้น

2.1 Zone 2

หลายคนจะเข้าใจว่าเป็น zone 2 ในนาฬิกา จริงๆ แล้วไม่ใช่ครับ อันนั้นอาจเบาไป

Zone 2 ของคุณหมอ คือ ออกกำลังที่ 70-85% ของ maximum hr นั่นคือ zone 3 ในนาฬิกา อยู่ในความหนักช่วง moderate to high aerobic exercise ครับ

ถ้าตรวจ vo2 max คือ เลย Aerobic Threshold ขึ้นมา ถ้าเจาะ lactate ก็แถว 1.7-2.0 mmol

ถ้าเป็น talk test คือ พูดเป็นประโยคได้ แต่ไม่สบายไป จนร้องเพลงหรือคุยโทรศัพท์ได้ RPE แถว  4-6/10

ระยะเวลา ออกให้ได้ 150 นาที หรือดีสุด 180 นาที ต่อสัปดาห์

ประโยชน์ที่ได้รับ คือเรื่อง Metabolic ลดน้ำตาล ไขมัน น้ำหนัก รวมถึงความแข็งแรงหัวใจ หลอดเลือด

 

 

เพิ่มเติมจากผม

• ถ้าประโยชน์ทางหัวใจที่ดี บางงานวิจัย สามารถออกไปได้ถึง 300 นาที ต่อ สัปดาห์นะครับจะยิ่งดี
• พยายามเกลี่ย หลายวันต่อสัปดาห์ เช่น 4-5 วันต่อสัปดาห์ ไม่ออกวันละเยอะๆ แต่น้อยวันต่อสัปดาห์
• เราสามารถหาค่า zone2 ที่แท้จริง จากการตรวจ vo2max ที่ รพ. ได้

2.2 Vo2max

คือ การออกกำลังแบบ HIIT ออก หนัก สลับเบา

หนัก คือความหนัก 95-100% ของ Vo2 max หรือ Zone 5 ในนาฬิกา ความหนักคือเหนื่อยจนพูดไม่ได้ RPE 9-10/10

ออกแบบหนักสลับเบา ครั้งละ 2-8 นาที 6-8 เซ็ท เช่นวิ่งเร็ว 5 นาที เดินพัก 5 นาที 6-8 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ ได้แก่ Vo2max ที่สูงขึ้น

ผมเพิ่มเติม

• การออกแบบนี้ไม่ได้เหมาะกับทุกคน คนที่มีโรคหัวใจซ่อน อาจะกระตุ้นให้เกิดโรคได้
• ถ้าจะออกแบบนี้ ตรวจคัดกรองทางกีฬาก่อนครับ เราสามารถหา ค่าพวกนี้จากการตรวจ Vo2max ครับ
• จริงๆ การออก แบบ zone 2 ที่ ถูก zone และปรับความหนักเพิ่มขึ้นตาม ก็เพิ่ม vo2max ได้เยอะแล้ว
• Vo2max ในนาฬิกา มันเพี้ยนสูงเกิน ถ้าทำได้ แนะนำให้ตรวจ Vo2 max จากเครื่องเป็น baseline 1 ครั้งนะครับ

2.3 Strength

คนเรามวลกล้ามเนื้อ ลดลง ปีละ 1% ดังนั้น ถ้าจะให้เดินไปมาได้ดี แม้อายุมากๆ ตรงนี้ควรทำ

เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

1 มัดใหญ่ แขน ขา เน้นทั้ง Pull และ Push

2 Handgrip มือ Forearm ไหล่ ใช้หยิบจับได้ดีตอนอายุเยอะๆ

3 Core body

4 Hip hinge ท่าเคลื่อนไหวแบบบานพับ สะโพก พวก squat, dead lift, Hip thrust

ทำ 3 การออกกำลังนี้ สม่ำเสมอ จะทำให้เรามี ความยั่งยืนชีวิตแบบมีคุณภาพที่มากขึ้น Healthspan เพิ่มอีก 10 ปีได้เลย

สรุปแล้ว

การออกกำลัง เป็นยาที่ทำให้อายุยั่งยืนได้ดีที่สุด เหนือกว่าวิตามิน หรือเครื่องมือใดๆ ไม่มีคำว่าสายเกินไป

เป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุด เพราะได้ความสนุกและสุขภาพที่ดีกลับไปครับ

ลองนำไปใช้กันครับ

 

หมอแอร์